臀部怎么练最快最有效

臀部怎么练最快最有效

保加利亚深蹲（左脚10个，换右脚再做10个，可以多做几组）：
　　（1）将椅子、板凳置于背后，双脚前后站立。

　　（2）将后方的脚，放到后方的椅子、板凳上。（重点：以脚背接触）

　　（3）两手叉腰，或交叉于腰后。

　　（4）前脚（站着的脚）弯膝下蹲，直到和大腿保持水平。

　　（5）膝盖呈90度以后，再将身体打直。

　　（6）换脚，重复同样动作。
　　（7）下蹲吸气，蹲起呼气；
　　臀桥：
　　（1）屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
　　（2）臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
　　（3）臀部用力，缓慢而有控制地还原。
　 　要点：臀部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
　　跪姿左（右）侧后踢腿：
　　跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部要始终保持平坦，收腹，将左（右）腿缓缓伸直，向后抬起，不可用力后伸，（脚尖朝下），身体重心不要左右移动，两侧胯骨要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍作停顿之后，慢慢收回，换另一边。完成3组，每组8-12次。

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