谁能介绍几种能锻炼腿部肌肉的方法?

腿部肌肉松弛,缺乏锻炼

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

Paco Bautista的大腿训练计划

股四头肌

腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组

深蹲5组每组6~20次 腿举5组每组15~20次

股二头肌

直腿硬拉5组每组15~20次

莱夫隆的大腿训练计划

股四头肌

深蹲5组每组5~20次 腿举5组每组10~20次 哈克深蹲4组每组12~15次

腿屈伸4组每组10~20次

股二头肌

直立腿弯举6组每组12~20次 俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次

耶茨的腿部训练计划

股四头肌

腿屈伸3组每组10~12次 腿举3组每组10~12次 哈克深蹲2组每组10~12次

股二头肌

俯卧腿弯举2组每组10~12次 直腿硬拉1组8~10次 直立腿弯举1组8~10次

小腿

直立提踵2组每组10~12次 坐姿提踵1组10~12次

罗尼的腿部训练计划

股四头肌

深蹲5~6组每组4~12次 腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100码

股二头肌

直腿硬拉3组每组12次 坐姿腿弯举3组每组12次

汤姆普拉兹的腿部训练计划

股四头肌

深蹲8~10组每组5~20次 哈克深蹲5组每组10~15次 腿屈伸5~8组每组10~15次

股二头肌

俯卧腿弯举6~10组每组10~15次

小腿

直立提踵3~4组每组10~15次 坐姿提踵3~4组每组10~15次 哈克机提踵3~4组每组10~15次

保罗迪雷特的腿部训练计划

股四头肌

腿屈伸3组每组15次 腿举4组每组20次 哈克深蹲4组每组15次 柔软深蹲4组每组15次 后两项组成超级组

哈克深蹲4组每组10~15次 单腿屈伸4组每组12~15次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组15次 直立单腿弯举4组每组15次 直腿硬拉4组每组15次

小腿

骑驴提踵5组每组15~20次 坐姿提踵5组每组15~20次

布兰奇沃伦的大腿训练计划

股四头肌

腿屈伸3~4组每组30~50次 深蹲7组每组7~10次 哈克深蹲2~3组每组8~10次

箭步蹲行走3组每组100码

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组15~20次 坐姿腿弯举3组每组15~20次

肖恩雷的大腿训练计划

股四头肌

单腿屈伸4组每组15次 深蹲5组每组6~12次 腿举4组每组8~12次

腿屈伸4组每组10~12次

股二头肌

直立腿弯举4组每组12~15次 俯卧腿弯举4组每组12~15次直腿硬拉4组每组12~15次

汤姆普林斯的股二头肌训练计划

坐姿腿弯举4组每组5~8次 俯卧腿弯举3组每组5~8次 直立腿弯举3组每组5~8次

Andreas Munzer的大腿训练计划

股四头肌

深蹲4组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组8~12次

箭步蹲4组每组8~12次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组8~12次 坐姿腿弯举4组每组8~12次 直立腿弯举4组每组8~12次

Mustafa Muhammad的股四头肌训练计划

深蹲5组每组6~12次 腿举5组每组8~12次

哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组10~15次

Michael Francois的腿部训练计划

股四头肌

深蹲6组每组6~15次 腿举6组每组6~20次 腿屈伸4组每组12次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组8~15次 直腿硬拉4组每组8~15次

小腿

直立提踵4组每组12~15次 坐姿提踵4组每组12~15次

卡特的股四头肌训练计划

腿屈伸2组每组10~15次 深蹲4组每组6~10次 腿举3组每组7~9次

哈克深蹲3组每组8~10次 杠铃箭步蹲2组每组8~10次哑铃箭步蹲2组每组8~10次

史密斯训练器前蹲3组每组8~10次 腿屈伸4组每组6~8次

Tim Belknap的腿部训练计划

股四头肌

深蹲4组每组10~12次 哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组12~15次

股二头肌

俯卧腿弯举6组每组12~15次

小腿

直立提踵5组每组10~15次 骑驴提踵5组每组10~15次 这两项组成超级组

科米尔的股四头肌训练计划

腿屈伸4组每组20次 腿举8组每组8~12次

哈克深蹲4组每组8~12次 单腿屈伸4组每组10~15次

Chris Dickerson的小腿训练计划

坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次

坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次

保罗戴马约的腿部训练计划

股四头肌

深蹲5~7组每组6~12次 哈克深蹲3~5组每组8~12次 腿屈伸3~5组每组10~12次

股二头肌

俯卧腿弯举3~5组每组8~12次 直腿硬拉3~5组每组10~12次

小腿

直立提踵3~4组每组12~15次 坐姿提踵3~4组每组12~15次

马特拉作的小腿训练计划

直立提踵4组每组10~12次 坐姿提踵4组每组10~12次

Alexander Fedorov的股二头肌训练计划

直立腿弯举4组每组10~12次 俯卧腿弯举5组每组10~15次

股二头肌屈伸4组每组10~20次

Phil Hill的大腿训练计划

股四头肌

深蹲6~10组每组20~30次 腿举10组每组20~30次 前蹲5~8组每组20~30次

股二头肌

俯卧腿弯举5组每组25次

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

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