要怎样锻炼身体 使身体有肌肉 可以长胖点

本人身高173 体重52KG 有器材：哑铃，握力器，臂力棒，哑铃凳
求训练方法 最好详细点 谢谢

偏瘦。要长肌肉，首先得有肉，需增肥。

详细训练计划，新手的话 可以简单的三个动作 一周五练。
第一天针对胸部。 热身100俯卧撑。
因为你器材有限
哑铃卧推，5组 8~12次/组
哑铃飞鸟，4组 8~12次/组
直臂肱二头肌 5组 10/组

第二天 背部练习
这个器材不足，只需引体向上就可以了
或者 哑铃中平举 俯身划船。

第三天 手臂练习
直臂肱二头肌 5组 8~12
颈后曲臂肱三头肌 8~12
窄距哑铃卧推 8~12

如果这些动作名称听不不懂，复制一下百度即可，都有视频教程。

这些都是器械训练，有其他问题可以详问。

步骤/方法 动作1：重塑小腿线条 　　1）.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直 　　2).左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次 　　3).右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次 　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆 动作2：伸展小腿肌肉 　　1).双脚交叉站立 　　2).上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒 　　3.)交换交叉双脚，每边重复动作10次 　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡 动作3紧实小腿线条 　　1).身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒 　　2).左右脚交换位置，每边重复动作各10次 　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁 动作4:收紧粗壮小腿 　　1).身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本 　　2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次 　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉 动作5：拉松小腿肌肉 　　1).面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉 　　2).交换双脚，重复动作10次

有点瘦； 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。 注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。 瘦人增肌六大原则： 一 消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。 二 饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。 增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。 怎么样食用呢？ 每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。 此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 三 运动 A.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。 时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性 经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。 另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 四、压力 “心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。 五．休息 充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。 六、健身贵在坚持。 一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

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