跆拳道馆里面平时训练些什么内容?

跆拳道馆里面平时训练些什么内容?

（一）柔韧性训练
1．肩臂柔韧训练
肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。
2．腿部柔韧性训练
腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下：
（1） 压腿：正压、侧压、后压等。
（2） 劈腿：主要只横叉和竖叉两种。
（3） 踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。
3．腰部柔韧性训练
腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。
（二）力量性训练
1．上肢力量训练
（1） 俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。
（2） 杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。
（3） 其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。
2．下肢力量训练
主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等（其中包含速度、耐力训练）。
3．躯干力量训练
主要方法有（负重）仰卧起坐、（负重）俯卧体后屈、两头起等。
三、基本技术
（一）基本姿势
两脚前后开立，距离稍大于肩；两脚尖微内扣，后脚跟稍离地；两膝微屈，身体重心落于两腿之间；两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平；右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。
（二）基本步伐
（1）前进步：基本姿势站立（下同），前脚向前前进半步，后退紧跟半步。
要点：步幅不宜过大，上体姿势不变，跟步快速、紧凑。
（2）后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。
要点：同上
（3）上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。
要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。
（4）撤步：与上步相反
要点：同上
（5）垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。
要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿；身体向前移动时，不能向上腾空。
（6）插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步
要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。
（三）基本拳法
（1）直拳
1．前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转；同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。
2．后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转；同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。
要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转；大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。
（2）摆拳
1．前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面
2．后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。
要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致；上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。
（3）勾拳
1．左勾拳；上体先向左转，重心微下沉；随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体；同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。
2．右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。
要点：发力时，上体不可后仰、挺腹；重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。
（四）基本腿法
（1）正蹬腿：
重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟；亦可送髋，脚掌下压，力达前脚掌。
要点：上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。
（2）鞭腿：
重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转：同时，右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，脚面绷平，力达脚背。
要点：扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。
（3）侧踹腿：
重心右移，右腿直立或微屈支撑；同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。
要点：上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。

训练计划
本学期从第7周开始训练至16周为止
第7~9周（第一阶段）
内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：
第7周：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第8周：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习第7周所学内容。
第9周：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
第10~12周（第二阶段）
内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。
要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划：
第10周：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。
第11~12周：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
第13~16周（第三阶段）
内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。
要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划：
第13~14周：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。
第15~16周：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
注意事项
1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。
2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。
3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。
4.本学期象侧踹腿、摔法和实战训练等由于时间关系，可于下学期继续加强训练。

拉韧带，放松，绕道馆跑步热身，然后练基本步法，腿法，套路，最后实战

训练的主要动作：前踢，横踢，360度旋风踢，侧踹，后踹，后旋踢，转身侧踹。剩下的就是各种的组合。

朋友给你个网站吧呵呵，中国跆拳道网络联盟，北京市跆拳道协会，中国跆拳道协会，韩国国家技术研究学院（简称国技院）韩国体育大学，然后训练内容基本很简单其实，这个跆拳道，广义的说，基本步法，基本腿法，基本步法腿法组合，基本品势，基本特技，详情查看，以上网站的说，另外。。想说下，这个武术看似简单，回头自己尝试就知道了，呵呵。(世界上没有最强的武术，但有最强的修炼者）。

道馆一般就是，放松-热身-品势-踢靶。实战什么的都是一点水准了，才会有。不然你们受伤了，道馆付不起责任的。真要学一些实战类的，一般是另外交钱上精英班什么的，实战会多点。格斗技跟平常学的事一样的，可能就是多一些连续技和实战。如果是成人跆拳道，那学的就要多一些实战方面的。如果你是为了打架，比赛什么的话，一般的道馆是对你没什么用处的。毕竟道馆的跆拳道几乎都是是删了又删的，而且一些较有杀伤性的不是一笔带过就是根本不教你，实战性没有多少了。

首先是活动 把身上的各个关节活动开 以免受伤 然后跑步 活动热身 在让身上尽量热 在压腿 在进行训练 踢腿 脚靶 步伐 实战或者品势 等等

首先会做些放松运动，比如头部运动、肩部运动、腰部运动和膝关节踝关节运动等，目的就是为关节热身避免运动伤害。然后就会做体能热身，比如长跑、往返跑、高抬腿、蛙跳等，目的是为肌肉热身，一方面防止运动伤害，另一方面也让肌肉发发热，便于拉筋。接下来就拉筋，弓步、侧压、一字马、大字马等等，最好循序渐进，也不宜一个人自己拉，两个人可以相互帮助着拉。然后就可以练动作了，练完动作就练套路，最后停下来之前最好就再拉拉筋，会对维持和肌肉塑型有帮助。追问我的意思是说，平时训练些什么格斗技术和动作。追答基本腿法有前踢、横踢、后踢、侧踢和后旋。然后可以通过组合这些腿法或加入转身动作。基本步法就有前后移步等等，步法就和其他格斗术差不多。

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