如何提臀

如何提臀

1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。

2、做下蹲：首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间，然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好。

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。

4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。

5、能站着不要坐着：现在很多的学生和办公室上班族的臀部普遍臀部不翘，基本是平的，都是因为平时一直坐着，所以要切记尽量不要坐的太多，能站着的时候千万不要坐着，以免臀部变平。

每天晚上睡觉前做提臀运动，时间少又方便，坚持一定有效果。我朋友坚持了40天了，已经有成效了。具体方法是：1、平躺，双腿弯曲，向上挺腹，感觉到臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下，如此做20-40个。2、像一只小猫一样跪在床上，双膝着床面，一腿支撑，另一条腿向上举，每条腿20次。要坚持哦，我朋友已经见效了~
还有就是平时要穿提臀裤，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做运动的时候，比如跑步，一定要穿提臀裤。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）
1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次

（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚

（提臀操四）
1.仰卧，手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

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