有什么可以快速增加肌肉与力量

有什么可以快速增加肌肉与力量

1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。　　2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。 　　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。　　3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。 　　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。　　4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。 　　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。 　　5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。　　6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。 　　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。　　7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。 　　

仔细想了想，只能是吃药了 类固醇什么的

这个东西不要急于求成，什么事都是物极必反，贵在坚持，和正确的方式方法就会很快的见效。有条件可以多去健身房练练，找个好的健身教练，教给你方法后在家也可以完成的。祝你好运！

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

一个非常有效的训练方案类似如下： 1）全深蹲--15－20次 2） 提拉--10次 3） 直立推举--10次 4） 引体向上--10次 5） 双杠臂屈伸--12次 6） 杠铃弯举--10次 7） 耸肩--15次 8） 直腿硬拉--15次 每个训练动作做多少组？一组或两组。当然，从来不超过三组，如果你正确训练的话， 大多数这些训练动作仅做一组对于任何人来说远远足够了。为什么选择这些训练动作而不是其他动作，非常坦率地说，个人喜好与这有很大关系。然而，有些方面的考虑，可澄清我的偏见。 这里没有推荐卧推。与流行的观点正相反，卧推对于发展胸肌不是一个好的练习。它对于发达前三角肌和三头肌相当有效，但直立推举同样能或更有效地（这是指更迅速、更直接，并在此训练动作的实际每个次数中能产生更多的功或能量）发达这些部位，双杠臂屈伸也是如此。可是，如果你喜欢卧推或直立颈后推举的话，你可自由选择。你也许能每几周、每几次训练、或每隔一次训练交替几个推的动作。这样你永远不会感到枯燥。 为什么引体向上要掌心向上（弯举的正手握法）？虽然，有些人喜欢掌心向下作颈后引体向上，反手引体向上能更优先发展肱二头肌，并能使背阔肌的大部分得到锻炼。为什么采用直腿硬拉而不是屈腿硬拉或提拉（clean）？同样，偶尔可练一练屈腿硬拉，但要记住的是直腿硬拉比屈腿硬拉能更直接刺激竖脊肌和股二头肌。"高翻"（POWER CLEAN）虽然对于有些训练具有价值，但对于发达肌肉是否有必要仍有疑问，而且此动作的加速性增加了参与动作的肌肉组织不必要的负担。 显然，动作的选择仍有变化的空间。你有时可用一个推举动作替代另一个，用哑铃代替杠铃等等。然而，基本的训练方案不应有太多的变化，因为身体的所有主要肌肉群可得到最大的生长刺激（如果前面述及的各点都考虑到的话）。 此训练方案的训练频率是多少？最多一周三次。有些人一周练两次就可获得必要的生长刺激，而不会超过其本人的恢复能力。也许是一周训练三次，下一周训练两次。希望聪明的训练者自己决定合适的训练频率（我经常惊讶于许多人在自己的领域获得成功，在其他领域也相当"理智"，可在训练方法上却显得无助。相反，他们倒更乐意于接受一个常年毫无成效的训练方案。）只要训练没有产生随之而来的进步，就要分析你的训练方法。如果要作改变的话，很有可能是减少训练量。 如果上述提及的概念看上去简单，仅仅是因为它们本身就是如此。如果它们本身复杂，概念也就要复杂。不幸的是，大多数训练者不想听取简单的道理。他们更乐于无止境地寻找训练秘笈和奇迹般效果的药物--除了不愿意艰苦训练，乐意接受其他任何东西以获得期望的结果（实际上，这是一个相当普遍的情形，

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