散打，体能训练

散打，体能训练

一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

武术散打运动员从今年起进行体能测试，成绩经补考仍不合格者，将不得参加全国性比赛。 　　国家体育总局武术运动管理中心近日在北京体育大学进行了全国首次散打运动员体能测试，内容为9分钟跑和8 米×40次折返跑两个项目。9分钟跑的达标线：75公斤级以下级别为2400米；80公斤级以上级别为2200米；9 分钟跑2600米者，可免测折返跑。折返跑的达标线为2分30秒。

1. 跑步，疯狂的慢跑，长距离的，至少3公里以上。每天一次。坚持一个月到两个月。 之后可以适当放松，保持就行了，基本上是一个星期两到三次。保持自己的体能不下降。 然后是冲刺，每天下午在学校放学吃完饭钱，去操场上冲刺50米。冲6次以上，每次必须是竭尽全力的冲刺。这些东西要坚持下去，坚持到大学毕业以后工作时候也可以继续坚持，坚持更久你更牛 2. 拳法，拳击的拳法，拿着2.5公斤的哑铃练拳法，直拳，摆拳，勾拳，三种，一定要快，动作必须规范，一定一定要规范。看看视频里规范的勾拳怎么打的，勾拳不是像街霸里面的人物那样的，勾拳要用腰带动，不太好说，自己看一些资料吧。 3. 腿法，主要练习边腿，低中高，都要练习。边腿一定要快，腿必须快，要有弹射出去的感觉。几种全身力量到腿部，瞬间腿出去，记得踢的时候是脚面踢人，基本就是脚面到腿骨的那一段。杀伤力打，太靠前，自己脚趾疼，太靠后腿骨疼。。。 腿法一定要拉韧带了，怎么拉？我上面说的每晚3公里，冲刺几次，那些事情做完以后拉。拉韧带要人身，那些跑步训练做完热身也就热到最热的程度了。最适合拉韧带，怎么拉，找资料看。 第一个课程最重要的，跑步…… 长跑，冲刺，分别是挖掘你的体能，和全身爆发力的最好训练方法。 自己小时候学武术的，完全自己心得

主要是练耐力和爆发力，耐力可以通过跑步、跳绳、俯卧撑来练，爆发力可以通过沙袋、哑铃、蛙跳来练！

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