怎么才能适应长跑？

学校开运动会，我要跑5000米，我平时都不跑步的，还有一个月的时间我该怎么练啊？

1. 跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。
2. 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
3.  中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

介绍几种比较常用的方法，可以试试，5000米时耐力赛，耐力是基础，但是要循序渐进，刚开始可以跑1000米，2000米，3000米，4000米，进行一周的适应，有了耐力的基础之后，发展速度耐力，跑一千米时很好的方法，一组一组地跑，跑完一组后休息5分钟左右，然后再跑，也要循序渐进，从2组到5组，平均每组的时间大概在三分半左右就差不多了，以后可以逐渐提高速度和组数，在比赛前的第三天可以跑四百米，一组，或者两组，保持高的强度，但不用太大的训练量，400米的速度保持在60--65秒之间就很好。这对速度的提高很有用。最后，更重要的时信心！祝你成功

5000米是个中长跑项目，在短时间内不会有很大的提高，包括所有的体育运动。我的建议是：第一，学习一下5000米跑的技术，技术在短时间内是可以学会的，比如摆臂，呼吸方式，弯道跑技术以及下肢蹬地动作等。第二，今后还是多参加中长跑锻炼，因为它对于提高人体的有氧耐力非常有效。第三，应该坚持锻炼，方可提高成绩，增进健康。

坚持每天跑步，在时间上逐浙递增，增强耐力

一个月准备一个五千米的比赛足够了，每天坚持跑半个小时就可以。两个星期以后你再来问。

我想你的目的也只是怎样能跑下来吧， 很简单，你只要慢跑练习，两天一次就行，关键是你跑的过程中，在你实在不想跑时，你坚持，坚持再坚持，跑上200－300米就行，那时你再跑就没感觉你，你就知道跑而且不感觉累，当然首先你的身体要好，因为要经过第一次呼吸转到第二次呼吸要有体，在你跑到最难受时就是呼吸转换时，这是一个有氧呼吸转换成无氧呼吸的过程，会非常不想跑也是感到非常累的时候，只要能坚持就行。

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