怎样练出六块腹肌并需要多长时间?

怎样练出六块腹肌并需要多长时间?

这样的方法，。不到一个月就差不多看见你的腹肌块了。

 

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群

建议：

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

 

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

如果你之前没专业训练过就一个月可以了。练肌肉都是在训练的基础负重的。腹肌做仰卧起做，仰卧两头起，拉杆提腿。每周三次，每次做四十到六十分钟。做完放松。三十分后补充蛋白质食品

最少要三个月

1个月，我是小扣，我就是用1个月

 

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：

 

 仅仅针对腹部做多次数的训练就会锻炼出六块腹肌。不幸的是这一点并不能成立。你需要锻炼整个身体，并且坚持饮食清淡，这样才能锻炼出像搓衣板一样的腹部。只做几百个仰卧起坐是不够的，但那不是说锻炼腹肌不会增加它们的清晰度，大部分当然会。使腹部训练最佳化的关键在于做缓慢且有控制的重复动作，采用完整的全程运动，在每次动作的最高点保持顶峰收缩。 >>关于“卷腹”动作：大多数的腹部训练都是以卷腹的方式进行的。你可以收紧胸腔朝向骨盆运动（经典的卷腹动作），提起你的骨盆朝胸腔向上运动（反向卷腹），或者相对地收紧两头同时向上提起（两头起）。我认为提膝和举腿动作就是一种反向卷腹的形式。基于这些，不要过多的用髋屈肌，我看很多人那样做。最后，你仍需要做常规卷腹动作来分离腹肌。 >>关于腹肌的训练量：每次训练中我都会着重关照腹肌。对初学者来说，我建议每隔一天交替做五组常规卷腹（针对上腹部）和反向卷腹（针对下腹部）。随着你的腹肌越来越发达，你可以合并使用各种动作，比如转体卷腹（是锻炼除腹肌之外的腹外斜肌）、提膝、举腿和两头起。你也可以开始增加训练组数，每次训练完成大约10组。 >>关于对腹部运用额外的阻力：我喜欢做负重的腹部训练，比如绳索卷腹。常规的腹肌动作只能保持腹部六块腹肌的平坦，并不能使它变大变高。

 

以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！

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