锻炼健身的计划

本人，男，十九岁，身高182cm，体重80kg。想增肌减脂。每天能保持1.5到2小时的运动时间，怎么锻炼的方法比较好。条件有限，最多也就普通的健身房，谁能给点建议，是自己锻炼还是去健身房，怎么系统的锻炼，最好详细到步骤，本人底子不怎么好，但身体没什么毛病，对器械认知也不够，请少用专业术语。最好帮忙定一个两三个月的计划。。

星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 

星期三 ★重复星期一训练内容

 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 

星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 

星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 
不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病.

你真可以呢

首先是饮食，早上喝全脂牛奶，晚上和脱脂牛奶，少吃猪肉，多吃牛肉，鸡蛋，停止抽烟喝酒，晚饭2小时后再别吃油腻的食物，然后是燃脂，每天做到1小时有氧运动，1小时无氧运动，有氧运动可以跑步，跳绳。无氧运动可以器械练习，如果想多多增大肌肉体积就到健身房练，那应该有教练指导。如果不，那就在家练可以买副哑铃，臂力器，拉力器，包括俯卧撑，仰卧起坐。一个项目3-5组，每组8-12下，最好有氧运动完5-15休息后立刻做，循环的话比如今天练胸，和二头肌，明天练腿，然后再循环。肌肉酸没关系，继续练练到不酸可以适当的加重量，这期间可以服用肌酸和高强蛋白来促进肌肉体积的发展和线条的完美。

我觉得是这样的: 做俯卧撑锻炼胸肌。（我以前有段时间经常做俯卧撑，现在胸肌很不错，我也感到有点惊讶） 仰卧起坐锻炼腹肌，但要讲究方法。比如，不要用手抱头做，而要将手轻轻的放在耳朵上，记住，要轻轻的抓住，因为锻炼时不是借助外力来锻炼。在坐起来时，身体左右摆动。 锻炼臂膀的肌肉最好是做引体向上，而且要做标准的，做不上去不要自馁，天天练会有大长进的。我刚开始也做不了，现在能做6、7个了。 或者也可以用一副哑铃，想怎么锻炼就怎么锻炼，花样多一点，会有助于各块肌肉的生长。 如果累到肌肉了，就休息几天，等好了再锻炼。

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