那种水果和蔬菜搭配可以提高维生素C的利用率

那种水果和蔬菜搭配可以提高维生素C的利用率

s 是水果都可以。。。。

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。选择蔬菜的首先要是蔬菜新鲜，其次是蔬菜的颜色。蔬菜有各种颜色，按所含的维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。 1新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、如钙、磷、钾镁、铁、维生素C、胡罗卜素、维生素B2；丰富的膳食纤维。 2 绿色的蔬菜：含丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2 ，还含有胡罗卜素及多种微量元素。此外绿色蔬菜还有酒石黄酸，能使糖类变成脂肪，所以肥胖人应吃绿色蔬菜，常吃的绿色蔬菜有芹菜、盖菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜、油麦菜、白菜。 就芹菜来说，每100克芹菜中含蛋白质1克、钙38克、铁7毫克，与西红柿钙10毫克、铁0?4毫克相比较，钙和铁含量较为丰富芹菜由于富含膳食纤维，同时含有一定挥发性芳香油，可增强人们的食欲，刺激胃酸分泌，促进胃肠蠕动，现代医学发现芹菜中含有一定的维生素P，因此，具有枊制血下板聚集，降低血液中粘泌度，降低毒血压的作用。 3 红、黄色蔬菜：含有丰富的胡罗卜素、维生素A。红色能提高人们的食欲刺激神经系统的兴奋，改善情绪，减少焦虑，如南瓜、胡罗卜、红辣椒、西红柿等。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的枊制癌的作用 4十字花科的蔬菜：含有丰富的维生素C和异碱氰酸盐，因此，对防止胃癌、乳腺癌方面有一定的作用。十字花科蔬菜主要包括白菜、西兰花、卷心菜、菜花。甘篮、罗卜、水芹。 5 慎选反季节的蔬菜：对于一些反季节上市的熟菜，若形状怪异，则应慎重选用。如西红柿长出一个长长的尖有的则呈花瓣形，有的呈多面形，西红柿大小通体全红，手感很硬；黄瓜尖部肥大，细小等。 【67】蔬菜之最 1富含胡罗卜素的有胡罗卜、黄花菜、红绿辣椒、菠菜、苋菜、大葱。深绿色或红黄色蔬菜含维生素A多。胡罗卜素是维生素A的前身，在体内吸收后可转为维生素A，除了促进生长发育，维持正常视力外，并维持人体上皮组织的健康，增强抵抗疾病的能力。流行病学还发现，膳食中维生素A充分保护上皮组织，防止发生癌变，缺之维生素A容易引起粘膜、皮肤和腺体肿瘤，我们平时维生素A的来源，主要依靠新鲜蔬菜中的胡罗卜素，胡罗卜素是脂溶性的，所以蔬菜用油炒或膳食存在的脂肪，都有利于胡罗卜素的吸收利用。 2 富含有维生素B2的有鲜豆类及黄豆芽，蔬菜中的维生素B2含量虽然不算多，但仍是我们膳食中维生素B2的重要来源，因为维生素B2在自然界里分布不太广泛，只有几种食物如肝、肾、蛋黄、牛奶里比较多，豆类、花生也含有一些，但这些食物都不及新鲜蔬菜吃的多而普遍，缺新鲜蔬菜的膳食容易导致维生素B2的缺少，产生口角炎、舌炎、唇炎等。 3富含维生素C的有新鲜青、红辣椒、圆白菜、大白菜、菜花等有些蔬菜如西红柿、黄瓜、心里美罗卜等维生素C含量不如绿色蔬菜多，但因为能生吃凉拌维生素C损失少，所以也是维生素C的一个良好的来源，深绿色蔬菜含 维生素C较浅色蔬菜高。维生素C能维持骨、齿、血管、肌肉的正常公用，增加机体对疾病的抵抗力 ，还有防癌的作用，他能阻断亚硝酸盐与胺在体内合成有强制癌性的亚硝胺，从而防止莫些肿瘤的发生。膳食中如果缺少新鲜蔬菜，必需缺少维生素C。 4热能含量高、但维生素含量少的有土豆、山药、芋头、南瓜、豌豆。 5因不易染虫害，而较少施用农药的品种有，如圆白菜、苋菜、芹菜、菜花、辣椒罗卜、莴笋、藕、芋头、大头菜。 【68】生吃蔬菜好处多 新鲜的蔬菜在烹调时，其维生素、矿物质以及莫些抗癌因子都受到不同程度的损失，各种生理活性物质包括抗癌物质也会遭到破坏。只有生吃时，他们才能更有效的解蛛粘膜细胞，进而更好的发挥作用。 生吃蔬菜的营养物质含量不仅远远超过了熟食，而且有阻止上皮细胞发生恶变的作用，因此可助断致癌细胞与宿主细胞的结合，如生蔬菜的木质素、挥发油、酶等被人体吸收后可以激发巨噬细胞的活力，增强免疫力，把已经癌变的细胞呑噬掉，起到积极的抗癌作用。 此外，由于蔬菜细胞之间结构疏松的特点，蔬菜吸油性更强，生吃蔬菜，就更有效地控制油的食用量，同时减少了糖，味精调味的摄入量。 最后，提醒大家，蔬菜生长过程中很容易被粪土细菌、寄生虫、虫卵所污染或者蔬菜中带有部分农药残留。因此生吃蔬菜首先要挑选新鲜蔬菜，一定要清洗干净最好生吃前将沸水中烫一下，在以佐葱、姜 、蒜、醋等调料这样即可调味、助消化，又能杀菌，确保卫生。 生吃西红柿要注意 西红柿是一种即可算水果又可算蔬菜的食物，酸甜可口，营养丰富，含有丰富的维生素C及钙、铁、磷等矿物质，由于比其它水果物美价廉，故深受人们的喜爱，除用它做菜之外，还用它当食用水果生吃。吃生西红柿虽然对人体大有好处，但如果食用不得当反而对人体健康有害，现介绍生吃西红柿时应注意的问题。 1 青色的西红柿不能吃，因为未成熟的西红柿含有与发芽土豆相同的毒性茄碱，吃后会出现头痛、恶心、呕吐和全身疲劳等症奘。生吃危险更大，西红柿成熟呈红色时，茄碱的含量自然消失。 2 不要空腹吃西红柿，因为西红柿含有一定的胶质、果质和林胶酸，可溶性收剑性剂的作用，这些物质容易和胃酸起化学反应，结成不易溶解的块状物，当这些块状物质较多时，有可能把胃的出口塞住，使胃内压力升高，引起胃扩张，甚至产生剧烈的疼痛。因此，不宜空腹吃西红柿，在饭后吃西红柿，胃酸与食物充分混合后，大大降低了胃酸的浓度，就不会结成硬块了。 【72】开胃食品－辣椒 辣椒具有较高的营养价值，尤其是鲜辣椒，维生素C的含量可高达177毫克/100克，居各种蔬菜之首。另外还有丰富的胡罗卜素、维生素B1、维生素B2。 爱吃辣椒的原因就是辣椒可以开胃，由于辣椒具有强烈 的辛辣椒味，因此在食欲不振时适当 吃一些能够刺激消化 的分泌，增加食欲，促进胃肠蠕动，帮助消化。另外，辣椒能抗寒，辣椒性暖、辛热它含有的辣椒素能刺激心跳加快、皮肤血管扩张，使人感到温热。国外还有报道，辣椒素能促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪的积存，故有减肥防病作用。 但是应当注意的是，由于辣椒有强烈的刺激性，尤其是在干燥的环境中，容易引起口干、大便干燥等。辣椒一次不能吃的过多。此外在食用辣椒时，要根据自己对辣椒的耐受情况加以选择，如新上市的芯疏椒辣味适中，受到欢迎。

木瓜

维生素c主要来源是新鲜蔬菜与水果，正在急速生长的植物中维生素c含量高。我国许多水果和蔬菜 均含有较高的维生素c。鲜果中最突出的是刺梨，每百克鲜果含维生素C2440毫克，比号称“维C之王” 的猕猴桃高得多，酸枣每100克含维生素C 830~1170毫克，其他枣类含300~600毫克，人体的利用率也高 ，可达86％。水果中的柚含量每100克可达5l~120毫克，橙37~54毫克/100克(以下均按毫克/100克计)， 蛮梨176毫克，草莓35毫克，柿子11~49毫克，番石榴74毫克，山楂89毫克，荔枝15~30毫克，龙眼34~60 毫克，芒果21~4l毫克，无花果62毫克，黄皮39毫克，杜杷16毫克，菠萝24毫克，余甘子356毫克。这些 果类都是含量较丰富的种类。其他水果多在2~100毫克之间。 　　蔬菜类一般为每100克含30~60毫克维生素C，芥蓝90~144毫克，雪里红83~94毫克，苋菜89毫克，青 蒜74~87毫克，蒜苗102毫克，香椿115毫克，花椰菜85~100毫克，苦瓜76~84毫克，辣椒75~185毫克，甜 椒89~159毫克，酸芥菜105毫克等，都是含量较多的种类。但不同地域食物中的维生素c含量有差别。此 外，土豆和甜薯也是维生素c的良好来源。 　　所以常吃足量蔬菜水果，—般不会发生维生素c缺乏。

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