关于舞蹈压软度的。。。。！！

我是舞蹈专业的学生。。我也是班里的种子选手。。但老师说我软度这块还不够。。。我想问下怎样可以压脚背。。压成芭蕾的那种好脚背的样子。。还有膝盖怎样压。。AND前旁后腿。。。因为我喜欢一个人练功。。所以我希望有方法可以一个人就可以压以上的动作。。。而且要成效快的那种。。多痛都无所谓。。。谢谢。。！！

女孩子吧，呵呵你多大啊？
以我个人经验告诉你吧
1。脚背主要是平时多多的压，既然是想一个人练功的话就找一个类似矮沙发高度的地方跪在那里压脚背，平时玩电脑的时候，没事就把脚立起来，在拖鞋上窝脚趾头
2.膝盖，找两个平齐的凳子，坐着把两条腿搭上去，然后在膝盖上放上沉一点的枕头
3.压腿，找一个高点（类似沙发）像下竖叉一样把前腿搭在高处，如果可以就下腰去抱后腿，这样前后腿都练了，旁腿如果一般的话就没事趴胯，如果还不错也学着像前腿一样搭在高处
还有就是早上练功成效比较好，只是早晨练功会很痛，而且要注意热身，不然会很容易拉伤

舞蹈演员的软开度，不是指一般的软和硬，主要是指演员身体各关节的活动幅度。决定人体各关节活动幅度(即软开度)的因素很多，首先取决于骨骼与骨骼连接处的关节面的形状。我们知道，肩关节可以做多方位的活动，并且幅度较大，这是由于肱骨头的关节面较大。肩胛骨的关节盂较小，因而产生这种结果。而髋关节由于构造上与肩关节的差异，股骨头深嵌于髋臼之中，加之韧带群又都紧张有力，使他的运动范围受到限制，因而远不及肩关节灵活，这是一般人的正常情况。各关节面形状的形成，一方面是受营养供应和吸收营养的情况所影响；一方面是受关节长期运动的状况所决定的，关节的活动幅度可因长期训练而增大，反之关节长期不活动，则容易发生僵直，甚至失去活动能力。而过量、过猛、不得法，则会造成伤病，甚至给学生留下终生遗憾。因而把握时机，掌握好训练的尺度是至关重要的。 　　一、解决腰腿软开度的最佳时段 　　解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。清楚的认识到训练时间限制问题，对学员以后的学习和事业发展会起到很大的推动作用。人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。这个时期，他们的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。 正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”， 因为学员成年后，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度 的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。 　　成年以后，经常坚持练习，可以保持以获得的柔韧性和软开度。 　　二、软开度训练要因材施教. 　　软开度训练，即是扩大关节的活动幅度和对肌肉韧带拉长能力的训练，每个训练软开度动作的进展速度，又都和各人的自然条件及现时柔软程度有着密切的联系，而每一个人的情况又不可能是一样的。 　　三、软开度训练的方式方法 　　1. 内力与外力结合，开掘软开度潜力。内力主要指自己的力量；外力是指本身 以外别人的力量。现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢 ”等方法。在这五种方法中，“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己不借助外 力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。通常对条件较差的同学，多采用“撕”的 办法来解决问题，这种*外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：外力进行撕腿，往往产生一种恐惧心理， 既然“撕”作为一种“强制”性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要“慎用”，用也是阶段性的行为。在用这种方法时 ，要掌握用力的尺度，要适度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活动，以防拉伤和出 现韧带结节。随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。 因此，通过“压”、“耗”、“搬”、“踢”等内力方 法，使自身形体关节韧带获得解放，是软开度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软开 度训练中可以分别选择了以地面、扶把、墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其 中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。 　　2.软开度训练与训练课的准备活动相结合。准备活动可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，中枢神经系统兴奋性略微增进，此时增加柔韧和软开度练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤。 　　3.软开度训练与力量训练相结合。柔韧和软开度的提高，要有一定的肌肉力量作基础，力量的增加可间接使软开度得到提高。 　　4.软开度训练要注意年龄特征，坚持不懈，持之以恒。

看得出是个爱舞者，一般来说天生软度好的弹跳会比较差，反之则力量比较好。软度是可以通过刻苦的练习练出来的！腿部的软度三大法宝 踢、压、控，既然是舞蹈专业的我就不在这里说要领了，如果你真的愿意吃苦那么我可以给你一个参考时间和数量，热身压腿完了以后（压腿要压到腿部韧带有延伸感），每天踢腿300次（前旁后合计）每次都要踢到极限；控制：前、旁、后腿各控制两次前期可以每次30秒然后逐渐延长时间增加高度（控制注意力量送到脚趾）；脚背：如果你坚持一个人练习的话可以借用身体的重量，脚背立起做深蹲动作（前期可以膝盖朝前当脚背力量上来了可以膝盖朝旁，要注意不要kuai脚） 希望能对你有帮助，练基本功需要毅力，能坚持就很快就可以见成效，不过不能急于求成弄伤了可就损失大了。

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