如何健康进行体育运动 以排球为例

如何健康进行体育运动 以排球为例

先进行热身运动，然后在打排球。打排球需要注意技巧，避免受到伤害。
打排球的技巧：
一、发球
1、正面上手发
准备姿势：面对球网，两肢自然开立，左脚在前，左手托球于体前。
抛 球：左手用掌平稳而准确地将球抛在体前右肩前上方，高度约50厘米。同时，右臂抬起，屈肘后引，肘略高于肩，上体稍向后仰。五指并拢，指尖朝上，手腕稍后仰保持一定的紧张，眼睛注视球体。
击 球：右脚蹬地重心前移，以收腹、屈体迅速带动手臂的挥动。挥臂成直线，在右肩前上方，用手掌坚硬部位击中球的后下部。
2、下手发球
下手发球动作技术简单，是学习发球技术的入门。下手发球技术是女生考试项目。
准备姿势：面对球网，左脚在前，两膝微屈，左手持球于胸前，右手自然下垂。眼视前方。
抛 球：左手将球在体右侧抛起，高约20厘米，抛球时，身体重心后移，同时右手后摆。 击 球：右脚蹬在，身体重心前移，右臂伸直，以肩为轴向前摆至腹前，用掌根击球的后下部。击球后，随着击球动作身体重心前移，迅速入场。
发球技术常犯的错误及纠正方法：
1）、抛球时有屈腕动作，使抛出的球不平稳，影响发球效果。
纠正方法： （1）平抛护膝或扁平物体，并使之不旋转。
（2）反复做平托上送抛球动作。
2）、抛球的高度中位置不准确。
纠正方法：设置固定的目标，对准目标反复做抛球练习。
3）、正面上手发球时，做不出推压带腕动作。
纠正方法： （1）徒手练习挥臂。
（2）对墙或对挡网距离5－6米，用掌根轻击球，体会击球手法。
二、垫球
一般在来球低、速度快、距离远时采用单手垫球。可结合滚动、前扑、鱼跃等动作来完成。垫球时用虎口或手背击球的后下部。击球时有向上翘腕的动作。接应同伴来球，或第3次处理过网球时采用背垫球。来球低而远时采用鱼跃垫球。先放低姿势上体前倾，以前脚用力蹬地向远处跃出，将击球手臂插入球下，用虎口或手背将球垫起。身体落地时两手先着地支撑，两肘缓慢弯曲以缓冲下落力量，同时抬头、挺胸、挺腹、身体成反弓形，形成手臂、胸部、腹部、大腿依次着地。手的支撑均要在身体重心运动 的轨迹上。为扩大防守范围，有时还可用肘滑鱼跃垫球。来球低并且离得远时采用滚翻垫球，这种技术女子运用较多。滚翻垫球可充分发挥移动速度，保护身体不致受伤，并迅速 转入另一动作。有双手、单手滚翻垫球。
三、扣球
1、扣球技术
扣球技术扣球技术扣球技术 扣球技术在比赛中的作用，扣球是排球比赛中最积极最有效的进攻手段之一，是得分的主要手段，是完成战术配合的最后一击，时决定胜负的关键技术。
（1）扣球技术的特点：
扣球是身体在空中完成的击球动作，难度大（精确、选择好时间和人球关系）要有较好的身体素质，弹跳，腰腹，腰背力量。
扣球的效果很大程度上依赖于二传的密切配合，体现了集体项目的特点。
扣球与对方拦网是短兵相接，对扣球手个人技术的运用能力和水平的要求较高。
有强攻和快攻、近网攻和远网攻、前排攻和后排攻、平网攻和调整攻的区分。但动作结构是相同的，只是在时间和空间上有所区别。
2、准备姿势
准备姿势准备姿势准备姿势 就是助跑前的站立姿势。两脚左右开立，右脚向前迈出一小步，两脚的前后距离应稍大于左右的距离；两膝稍弯屈，身体重心落在两脚之间或稍靠近前脚；上体稍前倾，两臂屈肘自然垂于体侧；两眼注视球。
3、助跑起跳
（1）助跑
助跑开始时，先以左脚向球的落点自然迈出第一步，其作用是确定助跑和接近球。接着向球的落点迈出第二步。第二步要先以右脚跟在起跳点着地，接着左脚迅速并上来，在右脚的左侧约与肩宽并稍靠前半脚的位置着地，准备起跳。
助跑时的摆臂动作助跑时的摆臂配合是很重要的。它不仅保证助跑和起跳时身体的稳定性，而且有助于加快起跳速度，增加弹跳高度。
（2）摆臂的方法
当助跑的第一步迈出时，两臂稍臂弯屈自然前摆；当第二步迈出时，两臂以肩关节为轴，由体前经体侧斜下方向身体的侧后方迅速摆动，在右脚跟着地时后摆完成。 起
（3）起跳
起跳动作，当起跳脚完成制动后，身体即成两膝变屈（弯屈程度与腿部力量成正比，一般大小腿的夹角约为100度-110度），两膝内扣，上体稍前倾的起跳准备姿势。随即两脚迅速而有力蹬地起跳。起跳时，两臂配合由体侧下方继续屈臂向体前上方摆动，同时迅速展腹、伸膝、屈踝提踵，使身体腾空面起。
4、空中击球
（1）击球前身体在空中的姿势
当起跳使用全身体腾空后，左臂摆至身体前方（或前上方），击球臂屈臂置于头侧，肘高于肩，展腹、挺胸、敞肩，身体呈反弓形。眼睛注视球。
（2）击球臂挥臂方法
击球时，大臂前旋肘节向前上方小臂放松迅速后振（似有失重的感觉），手腕放松。随之，小臂借后振加速之势上摆，整个手臂甩直并成弧形前摆至击球点击球。击球时整个手掌要包住球，并有一个向前推压的动作。
（3）击球后和击球部位
击球点对发挥扣球力量关系很大。正确的击球点应在右肩的前上方，击球臂与躯干的夹角约为160度的位置。正确的击球部位，是击球的后中上部。
（4）落地
扣球后要求平稳落地。因此应力争用双脚同时着地。
四、传球
传球是排球运动的基本技术之一，主要用于衔接防守和进攻。传球的种类很多，向前传球是传球的基础动作，传球前要求人必须及时移动到适当位置，保持好人与球的合适位置。 1、准备姿势
采用稍蹲准备姿势，抬头目视来球，双肘弯曲自然抬起，双手置于脸前。
2、手型
手触球时，两手应自然张开成半球形，使手指与球吻合，手腕稍后仰，拇指相对，小指在前；传球时用拇指内侧、食指全部、中指的二、三指节触球，无名指和小指在球的两侧辅助控制出球方向，两肘适当分开，自然下垂
3、迎球
当球接近额前时开始蹬地、伸膝、伸臂，两手微张，从脸前向前上方主动迎击来球。
4、击球
击球点应保持在额前上方约一球远，击球部位一般在球的后下方。
5、用力
传球主要靠伸臂力量，与下肢蹬地力量的协调配合，通过球压在手上使手指手腕产生的反弹力将球传出。
6、击球后身体重心随击球动作前移，全身放松呈准备姿势状态，准备下一个击球动作。

排气是大运动量的运动，坚持每天适量运动和每周有三至四次的整场赛事就可以了。

朋友 建议你看看 汪嘉伟 排球教学，非常棒的排球教学片。
也可以看看 比如周苏红 刘亚男 张娜 的一传防守集锦，有针对性的学习一下。

健康进行体育运动的科学方法是：在空气好的地方，从基础开始。以排球为例，排球练习的顺序是：1、跑步、弹跳；2、垫球、传球；3、扣垫练习；4、传扣练习；5、比赛站位；6、战术配合。其中，基础细节训练还有很多，如：跨步练习、交叉步练习、鱼跃救球、压杠铃等；总之，基础好，个人素质强，排球才能练好。

体育的规律是想通的。你说的对，要健康地体育锻炼。我进行体育运动半辈子了，说说我的看法。
一，学会热身。我几乎没有受过伤，我的散打教练第一节课在活动踝关节时就告诉我们：他四十年没崴过脚。运动前的热身可以说是最重要的，也是我们经常忽略的。运动前需要把劲拉开，把关节活动好，肌肉发热，就算0k了。比如排球，需要活动见腕、肩、腰、膝、踝，需要拉筋压腿。认真做。
二，标准的姿势。这个太关键了，标准的姿势最起码看上去都舒服。另外，好的姿势是越打越好的，无论什么运动都是这样。不过，这需要一个过程，需要慢慢积累，有高水平的人带是最好的！
三，运动量。我们运动是为了健身，同时也是乐趣，但一定把握好量。适当的运动量，会让人感到身体很舒服，精力充沛，心情愉悦。如果每次都感到好累，甚至脱水就太过了，一般精力旺盛的小伙子常干这种事。
四，运动后的事项。这个也常常被大家忽略。运动后需要有一定的活动，让身体平稳过度下来，比如溜达溜达，再拉拉筋骨等。还有一点就是保暖，一定要让身体在保暖的情况下凉下来，特别是冬天。其他的补充盐分水分，基本大家都知道了。

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