我需要增强上身的力量

如题。 我没有器材

锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂）

以下动作是我为你选的，不用去健身房

胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组
120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25
3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的
再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12
最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧




背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了


肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
哑铃上举4组20.25.20.15
侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量
前平举4组15.20.20.15交替做




腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（反正你也不想炼，就适当练练的了）


初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。
一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天

第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀

三种  1 俯卧撑 2 引体向上 3 纯器械 俯卧撑的时候 手臂越窄 对胸肌内部（就中间内一块）锻炼效果越好  注 手臂不要伸的太直 也别太弯  别以为幅度大效果好 对关节有损伤 所以要小幅度的 慢做 开始肯定抖得不得了 因为没劲  时间长了就好了 长时间坚持 胸肌向中间发展 慢慢你都能看见自己乳 沟了 （淡定 这是正经的） 如果手掌间隔宽的话 也别过肩 这对胸肌外侧 也就是咯吱窝旁边的那部分效果好 传没袖子的衣服的时候能把旁边撑起来 老酷了 引体向上也两种 两手离得很近的时候 对胸肌内侧 尤其是胸肌上侧效果最好 这是最重要的不分 看到这算你赚了 男人的胸肌只有上侧力量加强了才能把整个MIMI拽起来 才能挺拔有型 而且引体向上对胸肌下侧也有非常非常非常显著的效果坚持的话 你的胸肌就会像电影里的一样突出但不下垂 有弹性 而且有力量 宽过肩的话主要对胸肌外侧有帮助 看起来像是倒三角行的身材 非常适合沙滩裸 奔 招风而且信心十足

器械的话,用飞鸟,那是专门练胸肌的

这些能有效增强上肢力量,下肢力量需要练蛙跳,深蹲

问题要到期了哦，还有什么不清楚的？无器械最好的锻炼上肢的方法就是引体向上和俯卧撑。每两天练一次。最有效且仅有的方式

楼主你好

1.手臂，如果基础条件不错的，做引体向上，那最是最好的，也是最自然的，不过现在就算是人瘦的都做不了几个，还是哑铃，各种姿势，有的练二头肌，有的练三头肌，去问教练，姿势讲不清楚。 2.胸肌，借用奥运冠军的话来说，3个字，俯卧撑。起初几天不要猛做，关键是要姿势到位。 每种锻炼方法都是适量多组，中间要放松肌肉。

希望对您有所帮助

做引体向上！每天坚持。效果显著

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