一对约十斤哒哑铃可以怎么锻炼臂力？我楼下有个单杆、我可以锻炼哒呐、麻烦告诉我要怎么样最锻炼臂力

我要哒素详细哒回答哟

、、、、多详细就送多少分

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

哑铃弯举 哑铃颈后臂屈伸 引体向上 俯卧撑

你好，提供你一个锻炼手臂力量的方案，希望可以帮到你 (1)肱二头肌训练: 组间休息60秒 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM (2)肱三头肌训练: 组间休息60秒 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM (3)小臂: 1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕. (反复练习) 6组x20-25次 组间休息60秒 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后 双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练 习) 6组.每组做到无力. 组间休息60秒 楼下有单杆很好，可以每天做三组引体向上，主要是练背阔肌的，对臂力要求比较高，如果你比较瘦的话就要多练

引体向上，双臂侧平举！ 再看看别人怎么说的。

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