瘦大腿的方法 怎样使腿更值

修饰腿形的方法

动作名称：俯卧抬腿勾绷脚
　　动作要领：
　　1.肘关节、肩膀支撑身体，一条腿伸直，抬起另一条腿，注意绷直脚面，两腿呈90度，髋关节垂直于天花板。
　　2.勾回脚尖，保持1~2秒，然后返回起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。
　　小贴士
　　注意绷脚面时呼气，勾脚尖时吸气。
　　教练提醒
　　在开始运动之前，要先做抻腿动作进行预热，如做弓字步压脚来拉伸你的肌肉，从抻腿开始改变你的肌肉线条。而在运动过后，抻腿能减少乳酸堆积，有效缓解运动后的双腿酸痛。
　　肉肉膝MM
　　

　　动作名称：单腿平衡提膝
　　动作要领：
　　1.挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。
　　2.将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习最少3组。
　　小贴士
　　小腿踢出去时，注意绷紧脚面。
　　

　　动作名称：球上坐姿腿曲伸
　　动作要领：
　　1.坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。
　　2. 在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持1~2秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。
　　小贴士
　　注意保持脚踝和脚放松。
　　O型腿MM
　　

　　动作名称：站姿分脚小跳
　　动作要领：
　　1.站立、挺胸、抬头、收腹，双手插腰，夹紧臀部、大腿和膝关节，双脚分开呈外八字。
　　2.屈膝下蹲，让髋关节有微微向后坐的感觉。
　　

　　3.脚底蹬地，力量从下向上跳起。
　　4.落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。15~20次为一组，每次练习最少3组。
　　小贴士
　　注意在空中时，上体保持直立，双腿要夹紧。
　　大象腿MM
　　

　　动作1
　　动作名称：仰卧分收腿
　　动作要领：
　　1.身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。
　　2.将双腿打开呈45度，保持1~2秒，然后回到起始动作。重复20次。
　　小贴士
　　分腿时吸气，收回时呼气。
　　

　　动作2
　　动作名称：仰卧踢腿
　　动作要领：
　　1.身体平躺，双手放两侧，一条腿伸直，另一条腿弯曲。
　　2.将伸直的那条腿抬起，与地面呈90度，保持1~2秒后放下，注意收紧大腿肌肉。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。
　　小贴士
　　抬腿时呼气，落下时吸气。
　　

　　动作3
　　动作名称：仰卧前后摆腿
　　动作要领：
　　1.身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。
　　2.双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。
　　小贴士
　　以上3个动作为一组，每次练习最少3组。每组动作间隔一分钟。
　　X型腿MM
　　

　　动作名称：站姿单腿外旋
　　动作要领：
　　1. 挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。
　　2. 大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持1~2秒放下。匀速抬起、放下，重复20 次，换另一条腿练习。每次练习最少做3 组。
　　小贴士
　　为保持身体平衡，可一手扶墙或其他固定物体，另一手插腰

修长美腿

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

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说实在。偶也想瘦大腿。可惜偶懒减不下去。哭死。可以式下垫起脚尖双腿并拢站立站直一次站立不少于十分钟到二十分钟。这个介绍你啦。有点用的

做瑜珈 本人自从做了瑜珈后 腿更直更瘦了，，做瑜珈好噢

高跟鞋可以塑腿形的、效果不错、

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