有高手帮我制定一个为期三个月的健身计划吗？

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解决时间 2021-02-13 20:35

提问者网友：饥饿走向夜
2021-02-13 01:27

身高175本人、例行跑步机运动。
新近加入一个健身中心，我也不懂：1,体重66。
目前的困难是、完全不知道如何进行运动安排，想参加的内容是、为期三个月的健身计划，包括如何进行肌肉煅练、每次时间安排等,经常参加体育活动：
动感单车（每周两次）、每周二和周五要上夜班；
想请高手帮我制定一个完整的、增加胸肌和前三角肌的美感；
2：
年龄40

最佳答案

五星知识达人网友：雾月
2021-02-13 02:41

我以前也在健身房练过
教练给我做了很详细的指导
自认为这方面还可以
给你建议一二
周二周五上夜班第二天不能大运动量
建议周三周六小强度训练
增加胸肌可采用卧推
适量每组 12-15次
做4-6组有助于胸肌锻炼
前三角肌可以练习飞鸟或斜躺推哑铃
切记训练前要先热身跑步 10分左右
至于动感单车强度有点大
容易产生疲劳建议上班族少练
一周一次即可周日吧
应该可以
不知打得怎样？

全部回答

1楼网友：笑迎怀羞
2021-02-13 05:57

10～15次/：坐姿单臂颈后臂屈伸，一周一循环;组ⅹ6组平板哑铃飞鸟：10～15次/：立正杠铃前提;组ⅹ6组坐姿对握平拉;组ⅹ6组颈前宽握下拉：胸;组ⅹ6组三头肌：10～15次/组ⅹ6组坐姿腿伸展：平板杠铃卧推：(每天）俯卧挺身：肩;组ⅹ6组腹肌：10～15次/！：10～15次/！，上斜哑铃卧推！：10～15次/组ⅹ6组股二头肌：10～15次/第一节课：10～15次/：10～15次/：10～15次/组ⅹ6组蹲举器深蹲：10～15次/：俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举：10～15次/：站姿前掌负重提踵;组ⅹ6组第三节课;组ⅹ6组第二节课;组ⅹ6组坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组：10～15次/：颈后宽握下拉;组ⅹ6组锻炼前慢跑1500（10分钟）;组ⅹ6组负重剪蹲，组与组之间做肌肉拉伸：10～15次/组ⅹ6组前臂;组ⅹ6组俯立臂屈伸：10～15次/！还有不明白的继续问：10～15次/：10～15次/，我的计划仅供参考;组ⅹ6组俯身飞鸟：坐姿颈后推举：背：俯坐弯举;组ⅹ6组杠铃反握弯举，隔天锻炼：10～15次/：10～15次/组ⅹ6组哑铃交替弯举：10～15次/：屈臂哑铃飞鸟;组ⅹ6组站姿双臂胸前屈肘下压！;组ⅹ6组斜方肌;组ⅹ6组十字夹胸;组ⅹ6组坐姿哑铃上推：10～15次/.;组ⅹ6组小腿！！共同进步：10～15次/组ⅹ6组二头肌;组ⅹ6组第四节课：10～15次/：10～15次/：大腿（股四头肌）颈后深蹲：10～15次/

2楼网友：拾荒鲤
2021-02-13 05:41

应该逐渐增大负荷量,否则肌肉无法获得足够的刺激就会停滞生长。

3楼网友：拜訪者
2021-02-13 04:39

推荐个健身俱乐部,要便宜一些的。再看看别人怎么说的。

4楼网友：慢性怪人
2021-02-13 04:20

合理饮食：健美爱好者,常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

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