怎样把肌肉定型

怎样把肌肉定型
有线条美的和粗 但不是吃药和健身房 是在家练的那种 还要多长时间才会有这效果 我隔天就练一个钟左右掌上压 和哑铃 加中棒

每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

在这个时间段锻炼肌肉，能增强肌肉。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，好肌肉要保持，其实3-4年就基本稳定了，但是也要进行保持的锻炼。 有健身疑问可以找本健身教练解答

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ； 腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）； 背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）； 肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

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