我13岁体重45千克，怎么瘦腰瘦腿

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哑铃瘦身运动

双腿叉开，握住哑铃，做左右转体运动，做16次。

下蹲运动

锻炼部位：臀部，大腿，小腿。
双腿并合直立，脚趾向外，将棒子垂直放在地面，双手握住另一端。提起脚跟，尽可能下蹲，然后恢复站姿。做16次。

腿部伸展运动

锻炼部位：腰腹，臀部，大腿。
手持棒子一段直立，一端着地，腰腹用力锁定，左膝弯曲，脚面绷直，将左腿摆动到前方、左侧和身后，就像在半空画个半圆，然后恢复站立姿势。左右脚各做8次。
举棒运动

锻炼部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿 。
双手横握棒子，水平摆在胸前，腰腹用力，膝盖弯曲，双腿用力形成一个椭圆形，同时将棒子高举过头，再恢复起始动作。做16次。
飞跃运动

锻炼部位：手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿 瘦身。
双腿下蹲成马步状，脚趾向外，双手各握一哑铃或者其他重物，手肘弯曲，手掌位于胸前对上位置。跃起，将右脚放到左脚之前，并且挺直脚面，落下时恢复下蹲的状态;再次跳起，并且换成左脚置于右脚前的姿势，是为一个动作完成。做16次。
白鹤展翅

锻炼部位：肩膀，手臂，臀部，大腿 瘦身。
双脚分开达到髋部宽度站立，双手各握一个重物。屈膝，右脚向后一步，同时双手向两侧高举过头，弯曲腕关节，恢复起始姿势。做16次，然后换成左脚向后一步动作，再做16次。
腿部闭合运动

锻炼部位：臀部，髋部，大腿。
右侧身躺在地上，屈膝双脚蜷曲，右手手臂支撑身体。双脚离开地面10厘米左右，脚背相连，左膝向上打开，双脚构成菱形。连续打开和闭合双腿，每组做16次，完成两组。换成左侧身躺，再做两组。

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一 双腿频举: 仰卧 双腿举起呈直角 双膝微屈 然后肌肉放松 快速做100—180次【我└難過建议】 二 踏蹬运动: 仰卧做蹬自行车动作 蹬腿速度要快 开始做40次 逐渐增至每次150次 三 双脚挪动：仰卧 屈肘 掌心向下 右腿屈膝 挪到左边 用力翻转大腿 膝盖触地 然后换 腿做 每腿各做10—20次，逐日增次。【我└難過建议】 四 身体慢转：端坐地上 双手双脚分开 双手前伸向左向右反复转 各转10—15次 仰卧 肌 肉完全放松 整套重复3—5次 逐日增【我└難過建议】 五 臀部“行走”：伸直双腿 双手扶脚背并抬头 进行同侧走 如此交替向前运动5—10米 每 日两次 【我└難過建议】 六 侧弯腰：将一脚置于椅上 同时向异侧弯腰 头触脚 做10—15次 然后换脚做 逐日增 次 【我└難過建议】 七 侧卧：右侧卧 右腿微屈 左腿伸直 左手摸右膝盖 左腿依然伸直 侧卧 左腿向上抬起 如此练5-12次 然后换左侧卧再做 八 触膝：站立 双手置于脑后并用力向下拉 然后上体前倾用左肘触右膝 反复做10—15 次 然后换方向做【我└難過建议】

运动

不胖不需要瘦

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