有什么好方法训练二头肌？
- 提问者网友：爱唱彩虹
- 2021-04-21 09:11
- 五星知识达人网友：空山清雨
- 2021-04-21 10:13
下面，我将向大家介绍一下“迅捷猛烈”训练法在肱二头肌练习动作中的具体应用。
立姿曲杠弯举：我们应该知道，站立曲杠或杠铃弯举动作是肱二头肌训练的最佳初始动作，因为它可以令你举起其它动作所不能举起的更大负重。当我达到这个动作的最大负重时，我就可以确信自己已经完成彻底的热身了。这个动作的练习过程是：开始，我先用不加负重的曲杠作25次，为的是进入运动状态。然后，我加上少量负重连续做3组，以达到热身目的。接下来的3至4组采用金字塔式加重，加重的第1组我会完成12—14次动作，而在达到最大负重的第3组，我大约可以完成6次。最后，我会以这个最大负重，使用我的训练方法完成3组动作。这三组动作次数不限，一直到做不动了为止。在这时，我会由于负重太大，完成动作太困难，而忘记数自己完成的次数了。也许是5次，也许是8次，我可管不了那么多了，我只是在想着怎样把那可怕的曲杠举起来！
做到最后一组时，我满脑子盘算的就只有一件事：我该怎样迅速地把它举起来，然后在适当的时候把它扔下去！看来我只能完完全全地依赖“闪电战”来克敌制胜了。
在动作过程中，我坚持完成全程动作——举起再放下，但是动作非常快，且充满爆发力。正是基于这个原因，我的重心需要非常稳定，所以我的双脚间距比普通姿势要宽一些。
每组动作完成后，我的休息时间从不超过40秒，通常会更少一些。
立姿哑铃交替弯举：此时已经不再需要热身，因此我先做一组动作“感觉”一下，然后就直接跳到最大负重并完成3组动作。每组都做到举不起来为止，大约8—14次。在动作最低点，我通常手掌向内，也就是向着身体的方向。但在弯举时，我会尽可能快的翻掌向上，同时上臂外转，远离身体。这样可以使全部力量都集中在肱二头肌上，避免了向肩部肌肉借力。这个动作可以用于锻炼肱二头肌的肌腹和尖峰部。一般我使用左右手交替练习。如果真的打算“休息”一下的话，我会一只手重复5次，再换另一手， 5次一交换，一直做到再也举不起来为止。
有时我还会使用轻一些的负重来练习，以增加动作次数，一般为12—15次，直到感觉肱二头肌快要炸了为止。每一组动作快结束时，我都会在达到顶峰收缩时停止，然后在放至底端时略微停顿一下，以使血液能够充分回流至肱二头肌内。这样做可以使我再多做2次弯举。如果实在不行，我还会用另一只手帮忙，或是将身体向后拉，以强迫自己再多做几次。这个动作我也是做3组。
坐姿哑铃弯举：现在，我要介绍一种形式比较自由的练习动作了。准备动作是：坐在长凳上，用一侧肘部贴紧同侧大腿内侧，前臂垂下。练习时，只要以肘为轴举起哑铃，便称之为“划弧线”动作。虽然动作看起来很简单，却可以帮我从各个不同的角度打造肱二头肌，因为它有很大的自由发挥的余地。我可以翻掌，也可以不翻。如果我想练练肱二头肌靠上部分，就把肘放得更低一点儿；如果我想全方位的练习肱二头肌，就可以向各个角度扭转，弯举至各个高度水平。无论你想练哪一部分，它都可以为你办到。当然，这个动作我还是做3组，直至举不动为止，大约每组12—15次。在每组结束前，我也会做两三次追加练习。
练习动作 组 次
立姿曲杠弯举 3 6-14
单手哑铃交替弯举 3 8-14
单手哑铃托臂弯举 3 12-15
坐姿哑铃弯举 3 12-15
- 1楼网友：天凉才是好个秋
- 2021-04-21 11:56
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
- 2楼网友：詩光轨車
- 2021-04-21 11:03
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）