新年第一天怎么约健身会员过来锻炼
- 提问者网友：树红树绿
- 2021-01-31 23:27
- 五星知识达人网友：有你哪都是故乡
- 2021-01-31 23:48
- 1楼网友：鸠书
- 2021-02-01 00:42
健美首先分三个训练期，也有人只使用两种训练期，每个训练期为4个月。
三个训练期分别为分化训练，力量与大肌肉块训练还有优化训练。
分化训练是新手锻炼2到3个月后向高水平冲击的训练期也是力量与大肌肉块训练和优化训练的过渡期；
力量与大肌肉块训练主要是冲击力量提高肌肉围度与质量的训练安排；
优化训练主要是为肌肉塑形服务的。
分化训练和力量与大肌肉块训练日程安排 日程1 周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿 深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌） 站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌） 站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌） 周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌 平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌） 俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群） 负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌） 周五 肱二头 肱三头 小腿 杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头） 窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头） 坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌） 周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌 仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌） 斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌） 杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌） 跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌） 日程2 周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿 深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌） 站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌） 站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌） 周三 胸大肌 肱三头 腹肌 上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌） 仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头） 小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌） 周五 背部肌群 肱二头 小腿 拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌） 俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群） 双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头） 坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌） 周六 三角肌 斜方肌 腹肌 杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌） 哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌） 转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
优化训练日程安排 周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿 周二 胸大肌，腹肌 周三 背部肌群 小腿 周四 肱三头，腹肌 周五 肱二头，小腿 周六 三角肌 斜方肌 腹肌
分化训练(中高强度锻炼） 每个动作3-4组 每组次数10次
力量与大肌肉块训练（高强度锻炼） 每个动作4-5组 每组次数6-10次
优化训练（中低强度锻炼） 每个动作3组 每组次数12-15次
减肥运动跑步是最重要的，40分钟的有氧跑步吸入的氧气会燃烧糖原（基础能量物质，平时的碳水化合物提供），脂肪酸（脂肪提供）以及氨基酸（体内蛋白质提供）。建议一周跑5次这样能大量燃烧脂肪酸分解脂肪。
可先无氧运动后有氧运动，使糖原在无氧运动时大量消耗转换成有氧运动时会快速以脂肪酸代替供能，而且能保证无氧运动力量发挥充分。
蛋黄比蛋白拥有更多优质营养，但多吃胆固醇会升高，肥腻的食物也是如此。但运动期每天3-5个蛋黄是不会对人体健康造成影响的。
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