女生初级健身计划 速度

女生初级健身计划 速度

女生初级健身计划：
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

瑜伽

跑跑步就可以了

建议 要宝宝 依他现在的状况 就不需要减肥 加强锻炼 以诳街为目的 1星期 在进行调整慢跑 适可而止就行 半年就非常不错了

健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
　　
　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
　　
　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
　　
　　健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
　　
　　健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
　　
　　健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
　　
　　健身房健身计划第七天：休息一天
　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

建议做点瑜伽，跑跑步，以及打点羽毛球等。根据自己的实际情况定量，一般以出汗为标准。其实在家就可以完成，没有必要去健身房，有些器材你也用不了。
1.早上起床，饭前，练点瑜伽，半小时至一小时为标准。不要过量，这样有利于苗条身体，一整天有精神。
2.下午有空时，打点羽毛球，设备不贵，去健身房的钱满够。建议两个小时左右。
3.晚上慢跑，建议半小时至一小时（2~3公里）。
以上几种运动比较适合女孩。
本人认为，健身的关键是要坚持，这也需要看一个人的毅力。
持之以恒，希望你能做到，呵呵~

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