腹部赘肉不少，如何用“不依靠器材的运动”减下去？

腹部赘肉不少，如何用“不依靠器材的运动”减下去？

1、仰卧起坐
　　Step1.躺姿，下背紧贴地面，膝盖弯曲尽量与地面平行，双手扶头部两侧，头部抬起预备。
　　Step2.腹部收紧，上身离地，腿不动，尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒回动作1，重复20下有助腹部紧实。
2、剪刀脚
　 Step1.躺姿，双手放地面，腹部收紧双腿离地，先将右脚抬高约与地面成45度，左脚离地约与地面成15度。
　　Step2.换左脚抬高与地面成45度，右脚与地面成15度，重复动作1至2共20次，下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部。
3、上下抬腿
　　Step1.躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿抬起，膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角，抬至最高时下背仍要贴地。
　　Step2.吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动作1至2共20次，做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒，可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

俯卧撑。。平板支撑。。。。追问俯卧撑不是练胸肌吗追答嘿嘿，说错了，是仰卧起坐追问额追答没事，现在改也不晚

仰卧起坐，平板支撑都可以，贵在坚持

先进行跑步 每天坚持30分钟以上！

运动，转呼啦圈，跑步，仰卧起坐，少坐多站，坐姿要端正。

如果没理解错的话，你说的应该是“徒手运动”。首先希望明确的一点是：任何部位的锻炼都不是孤立的，必须要全身锻炼才能达到理想的效果。也就是说，练腹肌不能单纯的练腹肌，因为不管是脂肪还是肌肉都是一个统一的整体，互相联系，相互作用。明确了这点之后，再来说说方法的问题。
网上有一个“腹肌撕裂者”的视频，很有效果，本人强烈推荐用来练腹肌。建议隔天做一次，因为强度真的很大，开始阶段动作不标准也无所谓，慢慢纠正就好。
全身锻炼的作用也是不可忽视的，以减脂为主的话，建议多跑步，每次锻炼前跑30分钟进行热身，锻炼结束后跑步15分钟进行放松。
其他“徒手动作”主要做“开合跳”，“俯卧撑”，“引体向上”就可以了。
每周定一个锻炼计划，一周一个循环。比如我的计划是：周一：胸肌+三头肌+腹肌；周二：背阔肌+二头肌；周三：三角肌+腹肌；周四：休息；周五：腿部肌肉；周六：休息；周日：以跑步等有氧运动为主+锻炼腹肌。
切忌每天重复锻炼一个部位，效果真的不好，还有可能起反作用。

平板支撑，简单实用，姿势去百度一下打字说不清楚追问自己最多能做2分钟😭😭😭每天至少做多少分钟有效追答15分钟你不用一气就做那么长时间，分段做

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