重赏！如何提高立定跳远成绩？包括技巧，还有如何训练？

我身高182cm，可是立定跳远只有2米5多，没有技巧性，跳完总是感觉有力用不出来，没有用对地方。明明感觉可以跳得更远的，可是就是跳不远....郁闷啊！！！

希望可以给我提一些立定跳远的技巧，和一些提高成绩的锻炼方法！！！

我悬赏五十分，只为求一个好的有效的答案！！！

多谢……

你好! 主要是练小腿和大腿上的肌肉，如果条件允许的话，顺便稍稍练下腹部和腰背的。（加强腾跃过程中对身体的控制能力，以防重心不稳）

练腿部的话个人认为最好的方法就是负重跑+兔子跳+跳绳。由于还有一年不到些，所以可以分阶段来练。

THE FIRST STAGE（第1-49天）：负重跑的话由于是刚开始，可能会有所不习惯，所以可以暂定为3-4KM左右，每天腿大概负重2.5-4KG（按自己情况而定），速度不要求快，在40分钟内跑完就行了，但要注意的是得掂着脚尖跑，这样才能达到锻炼小腿肌肉的效果。（室外跑或跑步机上跑皆可，但在室外的话更好一些）
跳绳的注意点和负重跑是一样的，得掂着脚尖，负重或不负重自己选择，大概是跳3-4组（100个/组）。
兔子跳则是蹲下来后，两手放在背后踮着脚尖进行原地跳，一天2-3组就够了（100/组)
注意点：一周内按上面的练习6天即可，还有一天在家里跳2组绳、2组兔子跳就够了。如果有时间，建议你练5组俯卧撑和5组仰卧起坐（15-20个/组）。

THE SECOND（第50-99天）：负重跑5-6KM，速度与第一阶段相同，负重可以选择增加一些，但别超过5KG。
跳绳与第一阶段相同，兔子跳增加到3-4组就行了，注意点相同。

THE THIRD：（第100-149天）：负重跑7-8KM，速度、负重相同。跳绳与兔子跳可以选择增加一些。注意点相同。

完成这三个阶段的话大概是需要21周，到明年的4月份应该能完成，也比较接近体育的中考的时间了，如果在完成之后还有一段时间的话，那可以每天进行不负重跑3-4KM左右，再加上2组仰卧起坐、俯卧撑。由于考虑到你上初三，一定要注意每天蛋白质、维生素和碳水化合物的摄入，在每天的练习完成后，做一些放松运动，来保护机体。如果学习时间比较紧，那可以减掉些训练量，并将每个阶段的天数适当地缩短些。

好了，看在我亲手打了这么多字的分上，可以帮忙加一些分么？呵！～祝你到时候能考出好成绩！

这个不需要别的啊！！只你记住下回跳时你向高跳然后就可以了啊

跳的时候，眼睛要看远一点。

可以用做仰卧起坐的垫子立在起跳线的半米处只要练习跳过垫子就提高你的成绩了

这个主要有两个方面的训练:第一,腿部力量锻炼，可以通过蛙跳、深蹲起立等训练来提高，也可以负重立定跳远；第二，技能方面，起跳时主要要适当的放松，不能全身绷紧，然后起跳时略向上，另外还要注意韧带的拉伸

1,要内八字站,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。 5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应. 平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，这样才可以刺激肌肉生长。 腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候 一定要分组进行，可以20一组5组。 跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息