100米专项，大腿后群与内侧肌肉怎么训练

我是练100的，因为腹股沟拉伤，一直没有好，大腿后群（后侧）全是肥肉，内侧肥的很臃肿，跑起来两条腿都磨着了。

有什么训练方法把大腿后群和内侧肌肉练练

请用比较专业的方法对待我，我不是要减肥的，如果高人还知道腹股沟拉伤怎么治疗，也请一并回答一下！谢谢

1、侧身提腿，普拉提

　　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
　　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

2、相扑蹲，侧举哑铃
　　明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：
　　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
　　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
　　c 双腿伸直，同时降下手臂。
　　d 一组15次，做三组。

3、弓步侧滑
　　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
　　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
　　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
　　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。
　　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
　　c 10次为一组，每条腿做三组。

4、浅蹲推肩训练
　　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。
　　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！
　　下面我们就来学习基本步骤：
　　a 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
　　b 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。
　　c 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
　　d 15次为一组。做三组。

5、身体架桥
　　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。
　　a 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。
　　b 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
　　c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

练习跳美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ :003: 第二项:抬脚尖（提踵）:005: 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶:006: 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳:016: 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳:001: 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳:008: 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

楼上那位的第三项训练我不同意,他那样很容易受伤~~我也是练短跑的,我大腿内侧以前经常受伤,后来我用自己的方法解决了,你可以尝试下我的方法.你找面墙或者走廊上的栏杆也可以,背对着,双手按住栏杆不要用力,起支撑作用,然后双腿尽量远离你手支撑的那个地方,然后慢慢下蹲,让双腿尽量弯曲成120度,然后抬起一只脚,伸直与大腿平行,到支撑的那只脚酸的时候换另外一只脚,重复刚才的动作~~每次跑100M压好腿的时候就做这个,保证你大腿内侧再也不会受伤,而且不会有肥肉.我两条腿上全是肌肉~~呵呵,我骄傲啊~!!

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