如何1000米3分30秒内完成

如何1000米3分30秒内完成

专项练习时跑1500M，可以控制好跑1000M的节奏、速度和体能分配，又可以保证1000M的耐力强度训练。中后期不要练习1500m以上，1000米是速度耐力项目，不是完全耐力项目，会破坏1000M节奏和体能分配的感觉。
前期训练（提高、恢复心肺功能）：
1、准备活动：400M操场慢速2-3圈，微微出汗为宜。然后扩胸、振臂、转腰、颈部、踝腕关节、弓步压腿、侧压、直立体前屈、收腹跳15-20次。休息2分钟后，上跑道。
2、变速跑：400m操场，直道全力冲刺，弯道快速走。根据自己的体能情况10-20圈。慢走5-10分钟。找处空地。
3、拉伸胯部韧带：加大步幅。速度耐力，步幅很重要。双腿并拢放平，端坐在地上，左腿保持平放脚尖向上，右脚形成跨栏姿势，右手（或找人）辅助右脚尽量后拉至有疼痛感为止。身体坐正不要向任何一侧倾斜。右手前伸并转腰摸左脚脚尖50次。然后尽力保持最大限度拉伸1分钟。然后同样动作换另一侧。休息10分钟。
4、400m操场慢跑12圈半，期间自行体会加大步幅、大跨步往前送髋的动作，找到自己合适的呼吸节奏，不要太短促即可，自己觉得舒服最好。
5、一周4训，合理安排时间即可，重复训练2周。如身体情况较好可增加第4项的强度，不加量，每圈卡时间。身体起反应（酸痛）辅以麝香舒活灵等活血外用药，洗热水澡后使用，稍微多穿点，注意身体保暖。
中期训练：（针对1000m进行训练）
1、准备活动照旧。
2、1500m测时间，最后50-100m必须送髋冲刺。
3、立即测脉搏，低于130次/分钟，走动休息20分钟后重新跑。
4、尽全力就不会造成重跑。测得的成绩尽力在以后的每一次训练中都有提高，哪怕是5秒。
5、走动休息至呼吸基本平复，拉韧带。
6、重复两周，每周4训，热水澡、保暖。
后期：（巩固成绩、针对训练）
1、准备活动依旧。
2、测1000m成绩。
3、确定自己跑1000m的节奏和体能分配，记好该在哪圈的哪个位置改变跑步节奏。如大步幅200m+匀速600m调整呼吸+大步幅100m+冲刺100m=1000m。
4、测1000成绩可以就继续练1500m
5、一周3训，比赛前1周停训并测1000成绩。最后一周只做准备活动和拉韧带然后休息，不要感冒生病。正常饮食，不要饮酒、尽量不要抽烟。至少训练前后1小时都不要抽烟，很重要。最后一周能不抽烟尽量不抽烟，多睡，每天热身就行。
6、赛前不要紧张，适量喝水，小口多次，反正尽量少。不要吃油腻、辛辣食物。正常饮食，不能多吃5-7分饱最好。

跑步一般呼吸跟得上，只是脚受不了的话可以去练一千五段练脚的肌肉，还有就是跑步时脚不要弹得高，尽量下压，手臂要用力往下摆，加上呼吸有节奏，自己找感觉，一千米不容易啊，一开始就得全程匀速五六米的速度，挺困难的，记住手臂用力点摆，身体下压可以提高步伐步幅

长跑是一件长期锻炼的事情 对于1000米来说 除了加强训练 没有更好的办法了 在考试的时候 可以换用钉鞋 你想一下子提高40秒 不是一件容易的事情 最好是在前600米的时候保持体力 600~800M时 开始提速 最后200米 一定要拼全力向前冲 无论如何 你都要有一个信念 我一定会跑好 记住 如果是集体跑的话 一定不要当第一 紧紧的跟在第一后面就好了 最后200M一定要超过他 然后不要停 一口气跑到终点 还有 一开始的时候 一定不要口鼻同时呼吸 也不要咽唾液 不然到后面很容易岔气 最后冲刺的时候 什么都不要想 跑步的时候 如果你觉得太累了 你可以闭上眼睛 记住 一定不要撞到人

每天练，在开始和最后的时候冲，中间保留体力，最后冲刺的时候头不要抬起来

1000米准备阶段—— 1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。 2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1000米的后程冲刺。 3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。 4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。 5.这几天，一定一定要休息、放松充分！ 比赛阶段—— 1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。 2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。 3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。 4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。 5.自信，相信自己可以战胜一切！ 如果你是想作为长期的训练，不妨每天都坚持长跑，肯定会有成效的，加油！ 如果有时间的话可以先每天跑100-200 如果身体底子好，可以适当的多一点 然后一到两个星期再加100-200米 慢慢练就能适应 跑步的时候还是要记住三步一吸 一开始可以慢些 最后就要冲刺了 切记！跑步时不要讲话不要唱歌，这是跑1000米的大忌

1000米准备阶段—— 1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。 2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1000米的后程冲刺。 3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。 4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。 5.这几天，一定一定要休息、放松充分！ 比赛阶段—— 1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。 2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。 3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。 4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。 5.自信，相信自己可以战胜一切！ 如果你是想作为长期的训练，不妨每天都坚持长跑，肯定会有成效的，加油！ 如果有时间的话可以先每天跑100-200 如果身体底子好，可以适当的多一点 然后一到两个星期再加100-200米 慢慢练就能适应 跑步的时候还是要记住三步一吸 一开始可以慢些 最后就要冲刺了 切记！跑步时不要讲话不要唱歌，这是跑1000米的大忌

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