如何做到健康饮食？

最好可以具体举例

如何饮食能更健康
　　您重视吃早餐吗？您知道一顿营养早餐该吃些什么吗？在食物品种上您是怎么搭配的呢？

　　最近全国营养学会公布的几项调查数据显示：在吃早餐的儿童中，早餐营养质量差的占到一半。从这一结果中也可以看出，我国城市居民对早餐营养知识的缺乏和对早餐营养重视的不足。

　　大家都认为吃早餐挺重要的，可是吃的时候就马马虎虎了，无非就是些稀饭、馒头、豆浆、油条、牛奶、面包什么的，这样的早餐营养质量如何呢？

　　早餐的营养质量对我们的健康非常重要，在我们进行的调查中发现，虽然有90%多的人在吃早餐，但是，如果用早餐的营养质量去评价就发现，差不多有一半多的人的早餐营养质量是比较差的。

　　因为大脑能够利用的唯一能源是血糖，所以，不吃早餐或早餐吃得不好，会使人的血糖水平降低，某些营养素的供应也会不足，从而导致大脑的兴奋度降低，不能及时为神经系统正常工作提供充足的物质能量。另外，早餐损失的营养不能从午餐或晚餐中得到补充。因为早餐提供全天营养摄入量的1／3，如果早餐营养不足，长期下去，会出现营养缺乏症、缺铁性贫血，影响儿童及青少年的生长发育。

　　现在早餐营养结构不合理的最大问题是蔬菜水果少。我们平常吃的早餐多数是酸性食物，比如油条、鸡蛋、牛奶等，而蔬菜水果含有碱性物质，所以，对大多数人来讲，只要吃点蔬菜、水果补充一下，就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。

　　一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性，最近营养学专家们就根据早餐食物的种类制定了一种评价早餐营养质量的方法。首先，他们按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜(水果)类、肉类和奶类，如果食用了其中2类或者少于2类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能全部食用这4类，则为早餐营养充足。依据这一方法，营养专家为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素、钙、铁等营养，同时，含盐量则过高，所以应该添加黄瓜一类的蔬菜。

　　通常上午的工作学习比较紧张，营养不足会影响效率，切记早餐4样中不要少了蔬菜或水果。

　　在日常生活当中，有一种说法得到了人们的普遍认可，就是“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”。而在实际生活中，我们却很难做到。据一项调查发现，人们餐桌的特点是晚饭最为丰盛，像各种高热量、高脂肪，以及高蛋白的食品都上了我们晚餐的餐桌。那么，这样做到底科学不科学？长此以往，它对我们的身体会产生什么样的影响呢？

　　人吃了晚饭以后，大部分人的活动量少了，代谢也慢了，所以吃得过于咸、过于甜、过于油腻，吃得太饱或者吃得太晚，都不科学。为什么呢？因为您吃了这么多油腻的东西，脂肪、热量都堆积在体内，增加了胃肠和心脏的负担，这样就容易猝发冠心病、脑血管病、心肌梗塞等，所以这么吃饭不科学。

　　看来，合理的晚餐是非常重要的。对于老年人和患有高血压、冠心病的患者来说，建议您一定要少吃猪肉、鱼肉等肉类食品。而对于很多的年轻人，也不应该过多地贪恋这些肉类食物，以免吃得太多而加重消化系统的负担，妨碍您晚上入睡。那么怎样吃晚餐才最健康呢？

　　首先，晚餐一定要早吃。一般在临睡前4个小时进食是最合适的。如果您晚上需要熬夜或者是睡得较晚的话，不妨喝一些低脂牛奶、酸奶，或者吃一些低糖的新鲜水果，像苹果、梨、草莓、葡萄，用以补充能量。因为这些食物是很容易被消化掉的。

　　其次，晚餐要适量。像脂肪类、蛋白质类的食物吃的越少越好，最好多选择吃一些粗纤维的食品，比如说像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。因为它们有助于吸附油脂，促进血液循环。

　　另外，一个人晚上吃主食100克～150克，50克肉或鱼，再加上200克蔬菜是比较合理的。它的摄入量大概相当于全天所需热量的30%左右。如果做到这样的搭配，就达到了既科学又营养的目的。

生梨饭后能化痰,苹果消食营养高. 木耳抗癌素中荤,黄瓜减肥见成效. 紫茄祛风通脉络,莲藕除烦解酒妙. 海带含碘消瘀结,香菇存酶肿瘤消. 胡椒驱寒又除湿,葱汁姜汤治感冒. 大蒜能抗肠胃炎,菜花常吃癌症少. 生津安神属乌梅,润肺乌发食核桃. 番茄补血助容颜,促胃补脾吃红枣. 鱼虾猪蹄补乳汁,猪牛羊肝明目好. 盐醋防毒能消炎,韭菜补肾暖膝腰. 萝卜化痰消胀气,芹菜能降血压高. 蜂蜜润肺又益寿,葡萄悦色令年少.

健康需要合理营养与平衡膳食

合理的营养是通过平衡的膳食来达到的，它包括合理的膳食构成、食物的种类与饮食习惯等。

平衡膳食----是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，不致于出现某些营养素过多或缺乏，从而引起机体对营养素需要和利用不平衡。

合理营养----是指每天从食物中摄取的能量和各种营养素的量，及其相关的比例都能满足人体在不同的生理阶段，不同的劳动环境及不同的劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。

平衡膳食应根据中国营养学会提出的“平衡膳食宝塔”为依据。应该强调的平衡膳食有：

主食与副食平衡；酸碱性食物的平衡；粗粮与精粮的平衡；饥与饱的平衡；寒与热的平衡；干与稀的平衡；能量消耗与在代谢上有密切关系的VB1、VB2、VPP之间的平衡；Pr中必需氨基酸之间的平衡；饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡；可溶性与不可溶性膳食纤维之间的平衡。

合理膳食应能达到下列基本要求：

① 摄入的食物应能供给足够的能量和各种营养素，以满足需要。

② 摄取的食物应能保持各种营养素平衡。

③ 食物必须经过合理的加工烹调。

④ 食物本身应清洁、无毒害、不受污染、食之无害。

⑤ 有合理的膳食制度，三餐定时定量。

按科学规律 进行合理饮食 ，切勿 暴饮暴食 ……

早饭吃好。午饭吃饱，晚饭吃少。不暴饮暴食。按时就餐。

健康的饮食：早上起床一杯凉开水，有助于一天的排泄顺畅，另外补充水分。 一天的食物早晨最重要，一日所需的60％来自于早餐，每日所需：油脂25g、盐6g、鱼（虾、蟹）、肉（牛羊猪等各类新鲜肉）、豆（豆浆、豆腐）、蛋（1个）、奶（牛奶500g分开喝、睡觉前一定250g）、各类（不同颜色，不同种类）新鲜青菜一天1－2斤、各类（不同颜色，不同种类）新鲜水果1－2斤，晚餐各类八宝粥或微咸的粥类，加上清炒的几种新鲜蔬菜即可。（根据生活情况尽量均衡）平时用餐中间加食水果，去掉不良习惯，如饮酒、抽烟、熬夜、过于情绪激动等。另外平时可以常食“食母生”等VB族类、酸奶、糯米酒等微生物，有助于调节体内菌群。最重要保持乐观、积极、豁达、宽容的心态。祝你长寿。

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