含叶酸成份的食物有哪些？那些食物如何烹饪？

含叶酸成份的食物有哪些？那些食物如何烹饪？

蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)中含有较多的叶酸。每100克菠菜中含有347微克叶酸，100克西红柿中叶酸的含量为133微克，其它如生菜、小白菜、油菜、香菜、雪里蕻等等也都含有相当量的叶酸。动物的肝脏、禽、蛋等，也含有较多的叶酸。如100克猪肝中含有336微克叶酸,豆类、坚果类食品(花生、瓜子和豆腐、豆腐干)中含叶酸的含量也较丰富，100克黄豆中含叶酸381微克。此外，酵母中叶酸含量较高，用酵母发面做面食，可以提高叶酸的含量。
　　温馨提示：在食品加工烹调过程中，叶酸损失高达50～90％假如烹调温度高，加水多，时间长，则损失更多。生吃：损失5%-10% 炒：损失20%-30% 煮：损失30%-45% 禁止盐水浸泡蔬菜 洗切后及时烹饪 避光 储藏时间不宜过久。

在网上找到的，我觉得补充叶酸除食补之外还应该适当补充些营养补充剂，像福格森的孕妇营养素，叶酸营养素都还不错，吸收方面比单一的叶酸要好，我孕期吃的叶酸营养素，含B12，易于吸收！

富含叶酸食物：绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等； 新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等； 动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等； 豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等； 谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。 叶酸补充有讲究 含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%； 煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%； 盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。 因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片、多维元素片。 寻找叶酸事物 绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等 新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等 动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等 豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等 谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等

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