哑铃卧推和飞鸟训练，一周最多练几次 ？

我是健身初学者，第一天卧推及飞鸟训练后，胸部肌肉很疼，要休息多久再练这块肌肉群？隔一天一练？
在家用哑铃锻炼上肢的主流动作，哪些是可以天天练得，哪些是要隔天的？

你好：同一块肌肉一周内训练不要超过两次，健美训练后在营养充分和休息良好

的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉

的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如

股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进

行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训

练效果大打折扣。

肌肉生长三要素：科学训练+充足休息+合理饮食，缺一样效果都不会好。

还有疼痛没恢复时，一定不要练。

一天隔一天练是最佳的方法

1、平板杠铃卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 3、哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 最后祝您锻炼成功！

哑铃卧推和飞鸟训练，一周内训练不要超过两次。 1，哑铃卧推：这是训练胸肌最好的动作，是许多健美爱好者最喜欢练的动作，哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。 2，哑铃飞鸟：这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息