1千米4分种，20天能不能提到3:30秒？有什么好的训练方法？

1千米4分种，20天能不能提到3:30秒？有什么好的训练方法？

有，看你自己勤不勤奋了，方法给你：每天跑1500米不用计时。但要完成。最好提升下速度，到周末时你在去跑1000，计下时，我就是这样练的，从三分五十八这样练到了三分零九。记住跑玩晚上洗澡是要用热水冲一下大腿，放松下大腿肌肉，避免过度疲劳，影响考试成绩，望采纳!

要看你自己，你可以每天早上起来晨跑。

周一（速度练习）：
准备活动
50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟
80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟
80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟
放松
周二（速度耐力练习）：
准备活动 200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟
150米快速后蹬跑（1～2组）
放松
周三（力量练习）：
准备活动
800米跑全速计时3组
哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）
放松
周四（速度耐力练习）：
准备活动
400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）
放松
周五（速度练习）：
准备活动
60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）
跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）
放松
周六：
准备活动
3000米变速跑（这个强度比较大，可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；
100米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）
80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组）
放松
周日：
球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

这是一个中等强度的周计划，你先试试看吧

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