我身高174 体重75KG 最近去健身房办了一张卡 目的是减肥和锻炼肌肉 想请问下怎么样制定一套计划

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以减肥为目的，应该先练器械再跑步，器械可以不用每天，跑步等有氧运动要坚持每天练习，跑步30分钟开始燃烧脂肪，所以越长时间减肥效果越佳，当然要结合自己的实际情况来。以减肥来说，先器械后跑步，这样减肥比较快。你可以参考我的计划，仅做参考：
去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。
1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。
2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。
3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。
4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。
第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。
第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

练习器械可以使肌肉变成块儿，然后再去慢跑，这样可以使身体放松，对身体也好。不过运动后不提倡大量喝水，会增加胃负担，影响消化。可以慢慢喝，一小时800毫升以内最好。

去健身房有专门的教练，他们会帮你制定计划的啊！只要按照他们制定的计划做就好！

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