帮我制定一个哑铃训练计划！

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第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，金字塔每组3-10个，3个指你能做的最大重量冲一组。 拇指向上弯举五组，金字塔每组3-10个。 集中弯举五组，金字塔每组6-10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。 第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，金字塔每组5-10个。 上斜飞鸟3组，每组8个。可以重量递减保证数量。 上斜推举3组，每组8个。可以重量递减保证数量。 阿诺德推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 后平举：同一重量3组，每组12个。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。 俯身后举，同一重量3组，每组12个。 第三天：腿、臀、背、二头 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。 集中弯举5组，金字塔5-12个，保证每组全部力竭。 第四天休息，然后循环。 每个训练日都练小腿，双手持哑铃自然下垂，单腿提锺，每组20-30次，5-10组。前脚掌垫高。

练总比不练好——胸——仰卧推举、飞鸟肩——坐姿推举、前平举、侧平举、俯身侧平举背——俯立划船、俯立单臂划船肱二头肌——站立弯举、俯身弯举肱三头肌——仰卧臂屈伸、俯立臂屈伸大腿——深蹲、剪蹲小腿——提踵、单腿提踵

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