如何科学地锻炼下肢肌肉?
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解决时间 2021-11-17 01:38
- 提问者网友：最美的风景
- 2021-11-16 07:13
如何科学地锻炼下肢肌肉?
最佳答案
- 五星知识达人网友：鱼忧
- 2021-11-16 08:01
- 科学的锻炼下肢力量首先保证下肢不受伤，尤其是膝关节的损伤。
锻炼下肢肌肉力量首先采取徒手的减少动作练习，提高腿部力量，同时不会因为负重太多造成膝关节的损伤。比如练习马步，蹲起练习，蛙跳等。开始练习每次练习3到5个动作，每个动作练习15次左右，练习3组。
随着力量增强可以增加负重的腿部力量练习，比如哑铃负重蹲起，杠铃半蹲、腿举等练习。开始次数少些，重量轻些，逐渐提高。
总之，注意热身做好准备活动，力量练习要循序渐进，逐渐增加运动量，适可而止。注意训练后的放松，可以缓解腿部的肌肉酸痛。
全部回答
- 1楼网友：往事埋风中
- 2021-11-16 12:01
1、深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：
①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作：
①双脚向前，与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：
①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：
①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作：
①双脚向前，与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：
①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
- 2楼网友：十年萤火照君眠
- 2021-11-16 11:40
下肢肌肉锻炼：
1、跑步：跑步是下肢锻炼最好的开始，跑步可以提高体能，有利于提高下肢肌肉耐力。
2、跳绳：跳绳对于弹跳力提升很好，跳绳有利于锻炼下肢肌肉灵活度和耐力。
3、蛙跳：蛙跳爬楼梯有利于下肢身肌肉开发。
1、跑步：跑步是下肢锻炼最好的开始，跑步可以提高体能，有利于提高下肢肌肉耐力。
2、跳绳：跳绳对于弹跳力提升很好，跳绳有利于锻炼下肢肌肉灵活度和耐力。
3、蛙跳：蛙跳爬楼梯有利于下肢身肌肉开发。
- 3楼网友：笑迎怀羞
- 2021-11-16 10:42
1.做深蹲，先做自身体重训练，这个动作在健身范畴内是最重要的，所以有很多技术细节。
2.剪蹲，先做自身体重训练，这个动作在健身范畴内是极为重要的，所以有很多技术细节。
3.硬拉，先从空杆练习，这个动作在健身范畴内是极为重要的，所以有很多技术细节。
4.提踵，很简单，可以做单腿提踵，技术细节也是有的。
5.至于腿举器，腿屈伸器，腿弯举器，都是健身房的常用器械。技术细节也是有的。
任何动作，首先掌握规范动作，当你做到熟练后，慢慢加重量。
2.剪蹲，先做自身体重训练，这个动作在健身范畴内是极为重要的，所以有很多技术细节。
3.硬拉，先从空杆练习，这个动作在健身范畴内是极为重要的，所以有很多技术细节。
4.提踵，很简单，可以做单腿提踵，技术细节也是有的。
5.至于腿举器，腿屈伸器，腿弯举器，都是健身房的常用器械。技术细节也是有的。
任何动作，首先掌握规范动作，当你做到熟练后，慢慢加重量。
- 4楼网友：千夜
- 2021-11-16 09:45
在下肢没有器质性损伤的前提下，建议循序渐进的进行下肢的锻炼。
首先，通过散步、骑车、跑步等有氧训练的方法，先让腿部适应锻炼。特别是没有健身基础，或者长时间没有过健身、运动的人群，通过比较起来容易掌握的简单有氧训练入手进行运动健身，尤为必要。约1至两个星期的适应性训练，即可进入下一步。
然后，在训练方案中逐步增加一些力量训练，例如徒手深蹲、站立提踵、弓步蹲等，都是锻炼下肢的好办法。另外增加一些弹跳等增加爆发力的动作。这么做的目的，是通过力量训练，增加下肢的肌肉强度，使下肢肌肉能够适应更高级的训练方案。
最后，最好能够在专业人士的指导下，进行负重深蹲等高级训练方法。这些内容没有统一标准，就不赘述了。
以上是根据正常健康人群的健身流程给出的下肢锻炼建议，供参考。祝你成功。
首先，通过散步、骑车、跑步等有氧训练的方法，先让腿部适应锻炼。特别是没有健身基础，或者长时间没有过健身、运动的人群，通过比较起来容易掌握的简单有氧训练入手进行运动健身，尤为必要。约1至两个星期的适应性训练，即可进入下一步。
然后，在训练方案中逐步增加一些力量训练，例如徒手深蹲、站立提踵、弓步蹲等，都是锻炼下肢的好办法。另外增加一些弹跳等增加爆发力的动作。这么做的目的，是通过力量训练，增加下肢的肌肉强度，使下肢肌肉能够适应更高级的训练方案。
最后，最好能够在专业人士的指导下，进行负重深蹲等高级训练方法。这些内容没有统一标准，就不赘述了。
以上是根据正常健康人群的健身流程给出的下肢锻炼建议，供参考。祝你成功。
- 5楼网友：青灯有味
- 2021-11-16 09:03
一，想要健康的增长肌肉只能是通过运动与健身来进行，科学锻炼下肢肌肉的方法有很多，但问题的关键是要坚持。
二，科学锻炼下肢肌肉的方法。
1，在运动前记得进行运动风险的自我测试
2，每周进行2到3次这样的训练。
3，一般每个动作选择12-15次一组（平板支撑30s-1min一组)，完成3-4组。
4，组间的休息在1分钟左右。
5，训练期间注意随时补充水分（每过5-10分钟喝一小口）。
6，运动开始时花10分钟左右热身（天冷时需要的时间更长）。
7，运动结束后先进行10-20分钟的放松活动（也可以用低强度的有氧运动来代替）。
8，最后不要忽略拉伸。
9，训练结束后注意清洁和保暖。
（1）哑铃低位箱式深蹲。
（2）侧上踏步。
（3） 杠铃臀推。
（4）侧桥+蛤式 。
（5）哑铃罗马尼亚硬拉。
（6） 哑铃单臂划船。
（7） 胸靠式划船。
（8） 上斜板卧。
（9） 站姿单臂肩推。
三，注意项目：
科学地锻炼下肢肌肉，绝非一朝一夕的事情，所以锻炼下肢肌肉，需要耐心。
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