练弹跳力方法,绑沙袋效果如何?

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

１．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

２．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1.站立，怀抱篮球于胸前

2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

3.着地，完成一下．

4.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高.

建议练习弹跳不要盲目的去练！

你年龄不到18岁建议你不要去捆沙包这样会对你的跟键回有很大的损伤。。。

以下是我对练弹跳的个人看法：

⒈你可以多练习娃跳，增强下肢力量。 没事时可以去跳下山上的梯子一步一步跳很有作用的。

⒉打篮球时感觉越跳不起是越要跳这样也可增强你的下肢力量和爆发力。。。

我有一体院哥们就是从小带沙包，结果弹条长了起来。 可他的跟键很脆弱 动不动就受伤

这是很好的办法，要坚持练习，预祝你能练好

效果不是很好，可以拿着哑铃做深蹲，既锻炼了大腿肌肉又锻炼了小腿，你也可以绑上沙袋去跳绳，效果很好，而且能增加2次弹跳的能力。