我现在每天的健身计划，已经坚持了一个月了，效果有但不明显，而且我的计划不知道对不对，请大神指教。

每天两个半小时健身，其中前一个半小时无氧，后一个小时有氧运动。无氧运动先做60个俯卧撑，每次增加次数。然后进行局部的肌肉训练，主要有哑铃上斜飞鸟15公斤4组，仰卧推举四组每组重量逐次增加，次数减少，然后是引体向上四组，仰卧起坐分两组，一组50个，还有腹部肌练习器和腹侧肌练习器练习，每次练完第二次都会尝试增加重量。做完无氧后就开始有氧运动，也就是慢跑50分钟，跑6公里。起初是一周五次，其中不间断。后来是每周三到四次中间有休息。在饮食上，由于是在学校吃，中午就吃得两菜，主要是素菜。为了起到减脂增肌的效果，我在晚上一般是只吃一个苹果两个香蕉，喝一瓶冠益乳。持续差不多一个月，但是胸部还是较软，腹肌也明显。我主要是想练腹肌和胸肌，附带手臂和背部肌肉。不知道这种一次结合有氧和无氧的运动是否正确。另外饮食不知道是否正确，父母给我寄了很多熟牛肉，是不是在晚上吃一些熟牛肉比较好。请专业人士指教，能给出合理的健身计划吗

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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不懂，对不起！

俯卧撑、飞鸟是锻炼胸肌，仰卧起坐是锻炼腹肌，这个没错，如果是想短时间长肌肉，可以用较重的哑铃，一次只能举几次的那种，重的哑铃是锻炼肌肉形状，轻的是锻炼耐力，平时多做几组，一般最好4到5组，中间间隔一分钟，这是锻炼手臂肌肉和三角肌，具体动作可以去网上找找都有的，做俯卧撑，也是要多做几组，数量自己看情况控制，下去了之后停顿2到3秒再起来，练胸肌很不错，仰卧起坐的话，一天最好分至少两个时间段做，每次一组，做一两百个就够了，平时锻炼要注重多次数的刺激肌肉，就是多做几组的意思，这样效果才能更快出来，再就是要坚持了。至于饮食反面，每次锻炼完之后，要补充蛋白质，像鸡蛋牛肉的，这是很必要的，想练出轮廓分明的肌肉，饮食是很重要的一部分。

有氧运动是减肥，无氧运动是练肌肉。你主要是想练腹肌和胸肌，那就练无氧运动，有氧运动应减少，慢跑只是无氧运动 的准备活动，适当进行，并且应在无氧运动之前。至于无氧运动，胸肌主要靠杠铃卧举，其他运动都是辅助性的，练腹肌主要是仰卧起坐，和负重仰卧起坐，动作要慢，次数要减少；练背部肌肉主要是宽握引体向上，动作也要慢，不能借力。

首先楼主愿意花费心思去练就一身强壮的肌肉是非常值得赞赏的。 一个月的时间不足以凸显多少效果 ，每天都在进步或多或少 最重要的是持之以恒。 如果楼主的体重不是特别大希望长肉增肌的建议减少有氧运动的次数 一般一周两次左右就可以了。 重量递增次数减少是正确的 ，注意动作需要标准 特别是自己力竭的最后那几下 那几下特别的重要努力把自己极限的那几下完成 这样无形中你会发现自己不断的在进步。 建议 推胸和拉背在同一天练 隔日练二头和三头 再后练肩和腿部 练习三头为一个循环 第四天休息一天 之后继续 。注意腹肌不用于其他肌肉群 腹肌可以不断的进行训练。 楼主在学校的话建议尽量不要熬夜 每天保持在7-8小时睡眠，吃的话多吃鸡蛋，牛奶多喝 油腻的高脂东西少吃 晚饭前吃东西的话没有什么刻意的 像我就是晚上老会饿，一般自己每天少食多餐 相信这样科学的健身方案后假以时日楼主定会拥有一副令人羡慕的身材

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！

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