给个弹跳力训练计划

184   78KG  现在的我   我准备上大学，需要训练弹跳力    给些建议  我有沙袋 每个1.5KG

单周1.3.5练
双周2.3.4练

第一周：半蹲跳2组，20。    提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.    跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15.    脚尖跳1组，100.   蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第二周 ：半蹲跳3组，20。    提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.    跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20.    脚尖跳1组，200.   蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第三周 ：半蹲跳3组，25。    提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.    跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25.    脚尖跳1组，300.   蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 
纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。

第五周 ：半蹲跳4组，25。    提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.    跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35.    脚尖跳2组，250.   蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第六周 ：半蹲跳3组，35。    提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.    跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40.    脚尖跳2组，300.   蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第七周 ：半蹲跳4组，30。    提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.    跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50.    脚尖跳2组，350.   蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!

第九周 ：半蹲跳3组，45。    提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.    跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60.    脚尖跳4组，200.   蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十周 ：半蹲跳4组，40。    提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.    跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70.    脚尖跳3组，300.   蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十一周 ：半蹲跳5组，40。    提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.    跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80.    脚尖跳4组，250.   蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十二周 ：半蹲跳6组，40。    提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.    跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90.    脚尖跳4组，275.   蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十三周 ：半蹲跳7组，40。    提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.    跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.    脚尖跳4组，300.   蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十四周 ：半蹲跳8组，40。    提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.    跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.    脚尖跳4组，350.   蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十五周 ：半蹲跳8组，50。    提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.    跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50.    脚尖跳5组，300.   蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.

我教你一种练习弹跳的方法:虽然不知道对你有没有用!但你可以一试!

某些人有种特点:经过大运动量之后~在常人的身体机都疲惫不堪的时候~他却能激发身体里的潜在力量!

我不知道你是不是那种人!跑了几十公里!却还能越跑越来劲那种!在疲惫中才会激发潜在力量!

首先在锻炼前你要先热身!

在篮下原地起跳摸篮板!原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞!跳完一组低身俯冲50米!全力冲刺! 这样连续的做10组以上!分上下午时间段 一天做2次!

在此期间小腿无须绑任何负重物品!当你适应这种练习方法之后!第五天开始绑沙袋!重量先由轻到重!3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板!练习方法不变!还是一组10个!10组为一次!第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳!第二周你前5天要绑上沙袋!到了最后2天你卸下沙袋!你会发觉你的弹跳有所提高!当然这只是最快见效的方法!要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习!沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上!

那样的话~你用我的方法练习~无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板!负重状态下第一跳必须都要摸到篮板!考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原!前两周的训练过程可能很辛苦!但后两周就会觉得轻松些！摸板练弹跳！冲刺练启动的加速度和爆发力！这是我的教练教我的练习方法!

考虑到我的方法很辛苦~我在绑沙袋第一周的训练时曾出现过抽筋的现象!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带!防止受伤!

在家还是多练习蹲起和蛙跳如果有条件的话建意负重练习 每天常试摸篮筐你会发现自己每天在进步哦

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