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哑铃训练方式有哪些?

答案:2  悬赏:70  手机版
解决时间 2021-05-01 00:47
  • 提问者网友:雾里闻花香
  • 2021-04-30 04:47

哑铃训练方式有哪些?

最佳答案
  • 五星知识达人网友:杯酒困英雄
  • 2021-04-30 05:18
哑铃锻炼的方式很多,虽然简单,但是对很多肌肉都能起到锻炼效果。这里发个哑铃锻炼详解给你,有图的,希望对你有用 http://tieba.baidu.com/f?kz=514360364
全部回答
  • 1楼网友:雪起风沙痕
  • 2021-04-30 05:47
  朋友你好!下面我来为你回答:  简单的一个月自我感觉有力量,三个月外形较明显,半年到一年能有小成。想有大成,不能简单。一对哑铃锻炼全身的教程    一、胸部    1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。    动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。    2.上斜推举:主要练上胸肌。    动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。    3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。    动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。    4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。    动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。    注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。   二、肩部    1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。    动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。   2.侧平举:主要练三角肌中束。    动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。    3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。    动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。    4.耸肩:主要练斜方肌。    动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。   三、背部    1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。    动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。    2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。    动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。    3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。    动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。    四、肱二头肌    1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。    动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。   2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。    动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。    3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。&nbs
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