求冬训训练计划

马上冬训了，谁能给个短跑冬天的训练计划，为想在训练之余，自己加点小灶，因为明年就中考了，不努力不行啊

在跑吧众跑友的强烈要求下，忍耐拟定了跑吧今年冬训的训练计划，共12期（周），每周推出一期，分别针对目标马拉松成绩5小时、4小时和3小时30分，跑吧将及时发布当周的训练计划，请跑友关注。对于要跑进3小时以内的跑吧精英，请多关注忍耐的博客，并与之交流。

这里老顾要告诉大家的是：
一是要重视冬训，冬训是积蓄体能的关键时期，是打基础，明年全年你马拉松最终能有多大作为，全依靠冬训的质量；

二是要重视方法，就是按计划执行。一周一般只有一次或两次强度课，这个要尽力按质完成。其它的训练课按要求完成就行，但也不是绝对的，有时候可以看情况，在最后三分之一或四分之一路程跑稍快一点点，一般快10-20秒/公里即可。不是跑的越多越好，越快越好，训练跟赚钱不是一回事。

三是马拉松训练是个系统工程，训练计划的制定的执行都要讲究系统和连贯，坚持一段时间必有收获。当然个体差别还是要承认，但训练的基本原则是不会错的。

5小时以内训练计划
周一，10公里（每公里6分的速度），拉伸20分钟；
周二，慢跑2000米，放松跑5000米；
周三，休息；
周四，12公里（每公里6分的速度）；
周五，8000米（5分30秒/公里）；
周六，休息；
周日，15公里（90分钟完成）。

4小时以内训练计划
周一，10公里（50分钟）；
周二，慢跑2000米，3000×2不间断变速跑（第一个4分30秒/公里，第二个4分15秒/公里）；
周三，休息；
周四，15公里（75分钟）；
周五，12公里放松跑；
周六，16公里（85分钟）；
周日；休息。
（此计划早晨训练最佳，练完后注意拉伸，不少于15分钟）

3小时30分以内训练计划
周一，12公里匀速跑（4分40秒/公里）；
周二，11公里放松跑（5分/公里）；
周三，场地慢跑2000米，1000×1（3分40秒），2000×1（7分40秒），400×1；
周四，15公里放松跑（5分/公里）；
周五，12公里变速跑（前4K4分50秒/公里，中4K4分40秒/公里，后4K4分30秒/公里）；
周六，18公里（5分/公里）；
周日，休息。
（训练后注意拉伸不少于15分钟）

时间安排：
早上训练放在５点－７点
空腹
２５公里以上的，放在８点半，６点半吃饭

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