怎么练好弹跳力？我在学跑酷（我是女生）

男生改女生版：

1.跑酷基本身体素质训练表： 体能/爆发力：

500米慢跑+100米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次

每星期大跑一次：2300米

俯卧撑：10-20次/组 每天2组（看自己的极限）

仰卧起坐：30-50次/组 每天2组（也看自己极限）

引体向上：3-8个/组 每天2组（还是看自己极限~）

倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次（对身体也有帮助~）

平衡能力/协调性：

走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来

猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。

跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友

跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）

正压腿：30分钟 每天1-2次

劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次

拱桥（如果可能的话）：10分钟/次 每天1次

特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。

弹跳：

美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）

快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/组 每天1组

立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能

蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方 （多跳对膝盖没好处，适当而行！）

基本上就是这些，我不提倡在基本功没练好的情况下盲目的练习Parkour的动作，这样很危险。这个训练的持续时间是2个月 这个之后你就可以正式展开自己的Parkour身涯了，各位一起加油吧！

部分抄袭，次数由男生的平均极限改成了女生的平均极限~ Lz可以参考下-。-

直腿跳，不要让膝盖弯曲。一次100个天天没有是情跳了，

补充下 :

不光需要弹跳力的 ,

你的臂力 ,你的体力 ,都得更的上.

首先呢，要锻炼下你的腿部肌肉·~~让腿有力量嘛~~

当然这个过程是艰难而漫长的~~

多联系蛙跳~~增加腿部灵活性~~

上身素质要求也不能降低哦~~