谁可以给我个足球体能训练计划?

谁可以给我个足球体能训练计划?

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。　　一、专项力量训练　　1.速度力量：练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。　　2.力量耐力：练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。　　二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：　　练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次； 练习组数：3~5组。　　三、专项耐力训练　　1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。　　2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。　　具体训练内容如下：　　A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。　　B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）　　C.引体向上。　　D 推小车。　　E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）　　F 哑铃/杠铃弯举　　G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）　　H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）　　I 俯立飞鸟　　J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）　　K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

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