哑铃 标准的 动作 有哪些 ？ 练肌肉最明显的哪一项？

哑铃 标准的 动作 有哪些 ？ 练肌肉最明显的哪一项？

哑铃标准的动作很多，不同的动作练习针对不同部位的肌肉，只有针对性的练习，才能有明显的效果。以下举几个例子：
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

1.拿着哑铃做胳膊区伸动作，以适当的重量为标准。2.双手紧握哑铃，体前平举，做伸张动作。都带着仰卧起坐，效果明显

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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！追问我最想知道的是后面一项。

通过哑铃可以对上臂，肱二头肌，肱三头肌，三角肌和胸肌得到充足的锻炼。下面我具体讲讲各个部位的规范的锻炼方式：
1、胸肌。一般健身的时候最先训练的是胸肌，训练的方式是飞鸟。如果你不知道什么是飞鸟的话你可以找一些视频来看一下，一看就会了。每组做8~12个，每次做6~8组。中间休息30s左右。组数跟个数可以依据后期力量的情况适当增加。
2、上臂跟大臂（肱二头肌肱三头肌）的肌肉在锻炼完胸肌后训练。这部分的肌肉是最难练的，特别是肱二头肌，要想达到一个不错的型很难。用我以前教练的话来说每次都需要练到连一支笔都拿不住才行（当然你没必要这么夸张）。锻炼方式：分为站立跟坐着两种。我说一下坐着的方式，站立的跟这个类似。坐下后上身要坐直不要晃，然后手握哑铃手臂自然垂直，缓缓屈伸。要保证大臂的肌肉一直是收缩的。每次屈伸的速度不宜过快。每组15~20个，每次12~15组。因为这个肌肉群比较难练所以要加大量。
3、三角肌。这部分肌肉练好了可以增加你肩膀的宽度。但是同样这是一块很难练的部分。锻炼这部分肌肉只需要一个哑铃即可，但是为了增加重量你需要把两个哑铃的片放到一个上，锻炼方式是站直，然后双手握哑铃放到脑后。然后保证哑铃一直在你身后上下申举，速度也不易过快使手臂一直是收缩的状态。每组8~12个，每次8~10组。
如果你按照我给出的计划来训练的话，一次下来大约需要1个小时左右，这是一个系统的训练关键是要坚持住。最好每周能做到3~4次，时间选在晚饭前空腹。坚持锻炼2个月左右力量跟型都就上去了。
另外我想说的是臂力器跟俯卧撑做着玩也就是了。仰卧起坐如果想练好腹肌的话，也要付出很大的时间跟精力的，要规范姿势跟训练量。最好是到健身房，那里有规范的器材专门针对特定的肌群。追问能不能不要带这么猖狂的。 - -

通过哑铃可以对上臂，肱二头肌，肱三头肌，三角肌和胸肌得到充足的锻炼。下面我具体讲讲各个部位的规范的锻炼方式：
1、胸肌。一般健身的时候最先训练的是胸肌，训练的方式是飞鸟。如果你不知道什么是飞鸟的话你可以找一些视频来看一下，一看就会了。每组做8~12个，每次做6~8组。中间休息30s左右。组数跟个数可以依据后期力量的情况适当增加。
2、上臂跟大臂（肱二头肌肱三头肌）的肌肉在锻炼完胸肌后训练。这部分的肌肉是最难练的，特别是肱二头肌，要想达到一个不错的型很难。用我以前教练的话来说每次都需要练到连一支笔都拿不住才行（当然你没必要这么夸张）。锻炼方式：分为站立跟坐着两种。我说一下坐着的方式，站立的跟这个类似。坐下后上身要坐直不要晃，然后手握哑铃手臂自然垂直，缓缓屈伸。要保证大臂的肌肉一直是收缩的。每次屈伸的速度不宜过快。每组15~20个，每次12~15组。因为这个肌肉群比较难练所以要加大量。
3、三角肌。这部分肌肉练好了可以增加你肩膀的宽度。但是同样这是一块很难练的部分。锻炼这部分肌肉只需要一个哑铃即可，但是为了增加重量你需要把两个哑铃的片放到一个上，锻炼方式是站直，然后双手握哑铃放到脑后。然后保证哑铃一直在你身后上下申举，速度也不易过快使手臂一直是收缩的状态。每组8~12个，每次8~10组。
如果你按照我给出的计划来训练的话，一次下来大约需要1个小时左右，这是一个系统的训练关键是要坚持住。最好每周能做到3~4次，时间选在晚饭前空腹。坚持锻炼2个月左右力量跟型都就上去了。
另外我想说的是臂力器跟俯卧撑做着玩也就是了。仰卧起坐如果想练好腹肌的话，也要付出很大的时间跟精力的，要规范姿势跟训练量。最好是到健身房，那里有规范的器材专门针对特定的肌群。追问能看下我补充的问题。。。 我最想知道的是 后面的问题。追答你是想知道练肌肉最明显的项目，最明显的是练胸肌的方法。追问手臂的力量呢？追答其实我已经叙述的很详细了，如果你要问那块肌肉很容易练很容易成型，我告诉你是胸肌。你按照我说的方法是你目前所用的器材范围内最好的训练方式（如果有健身房的话另当别论），手臂的力量训练主要就是锻炼大臂，大臂的肱二头肌肱三头肌三角肌这个肌群的锻炼方式在2条里面叙述的很详细。

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