帮我制定一份暑假锻炼计划 谢谢了 给分的 谢谢

有哑铃1套 踏步机一个 我想上午锻炼上身 下午锻炼下身 帮我制定一份好吗？、谢谢高手了《比如上午；举哑铃等等等等 》 谢谢，要详细
我是在放假所以有大量的时间 ，偶然玩玩电脑 ，还有就是怎么锻炼弹跳力 打篮球所以练练弹跳力 谢谢了

其实只有职业健美运动员才会将上下身锻炼分的特别平均，但是你可以看看他们的体型，腿部肌肉非常发达，这种现象对于一般的健身爱好者来说并不适用，其实很多人都是这么制定计划的：胸、肩、背、臂、腿，甚至有人几个周期练一次腿，根据你现有的器械，你可以上午做有氧锻炼，下午做器械锻炼。锻炼计划：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

俯卧撑 15-20RM (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

引体向上 : 6-12 (次) x3
哑铃单臂划船: 8-12RM
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬

菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋

你几岁？体型怎么样？力气多大？ 多高？ 你没说我怎么帮你做计划

首先要规范合理的饮食习惯，建议可以少吃多餐，多吃鸡肉，牛肉，多喝水保证睡眠，多吃三渣这列的助消化食物... 建议在早上可以去跑跑步，呼吸下新鲜空气，有助于一天的好心情，有助于头脑清醒，早上不建议进行大量的力量训练，因为还要工作，下午可以进行力量训练，建议最好去健身房，配备教练，安全有效，不容易因都做不到位而引起畸形，刚开始可以选择在跑步机上慢跑热身，等身体活动开了就可以在教练的指导下进行训练了，锻炼先遵循先练主干后区干的顺序，只要这样坚持下来就一定会成功的，万事开头难，锻炼需要的是毅力，贵在坚持，我一年四季都在健身房，希望你能像我一样成功！！！！ 练弹跳的话在家可以做做下蹲蛙跳锻炼腿部臀部肌肉与爆发力，要想效果好可以去健身房用哑铃做深蹲...

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