跪求健身房增肌方案

我买了BNS 增肌粉 和肌酸 怎么吃才合理  ？ 还有需要多吃什么？

练了两个多星期了 增重效果不明显 才4-5斤 有更快的方案吗？

我是初级健身者。想练背胸腹 三个部位  另外下盘部位需要塑型  俗称倒三角 求专家一套健身方案。姿势的话我自己去询教练问正解吧 复制的大哥就别来啦。3Q

腹肌的锻炼，仰卧起坐，最好把脚放的位置比较高，这样更容易刺激到腹部，一次坐个4组左右吧，每组坚持40-60个，最好做到腹部发胀，有点疼痛的感觉，那样才会有效果。背部有坐姿划船，引体向上等等。胸部呢，卧推效果是最明显的，尤其是厚度。但是要出成绩的话，就得练到位，每次都要做够组数，组数也是先有轻到重，再有重到轻，这样才能反复的刺激肌肉，效果才会明显，然后锻炼完之后半个小时到1个半小时要大量的摄入蛋白质。还有就是要有充足的睡眠，这样才会让肌肉有充分的时间休息好，才有利于长肌肉。我也是新手，呵呵，不过我就是这样做的，效果挺明显的。

胸要和三头在一组，练胸时你一定会做卧推，卧推时是和三头共同协作的，所以练完胸正好，再练三头． 背和二头一组，练背阔你一定会用引体向上，胸前下拉器，器械划船，哑铃划船待，这些都要有二头肌参与，所以背部肌群要和二头一组． 肩和腹一组．如果你练小腿的话，就肩和小腿一组． 大腿肌肉群包括股四头和股二头，内收肌，臀大肌，强度最大，所以单为一组，你要是练小腿，腹肌可以和大腿一起训练． 这样安排就是 周一 肩和腹（或小腿）练肩要用坐姿哑铃推举（这个动作是增加三角肌围度的好方法），这个三头会参与，相对练胸时三头要轻松很多，所以周三再练胸让三头可以得到恢复． 周二背和二头 周三胸和三头 周四有氧 周五大腿和（腹） 周六练薄弱部位 周日休息 这样每个部位练一次，对业于人士足够了．因为我们还要学习工作．根本没有专业健美人士那样整天的就是练和吃，休息． 不见意你分出主要练的部位，你要均衡发展，尤其是胸和背一定要共同发展．否则会出现身体走形的情况，比如上交叉综合症．就达不到我们健美的目的了．

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：

1、在单杠上进行引体向上；

2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；

3、单手握哑铃进行划船式动作。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。

科学健身，才会拥有完美肌肉，才会拥有倒三角型身材。

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