要做肌肉男,每天必须要做几项运动?要花多长时间?

希望大家教下我,我都锻炼一个月多了,只是手臂有点肉而已.很失望

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

锻炼一个月就想变成肌肉男？锻炼是一个长久耗时，磨砺意志的事情！还有练肌肉是需要科学锻炼，合理膳食，保持良好睡眠等等相结合起来的！不是一天二天能有明显效果的！

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

时间太少是练不出来的，要经常练才行，这个不是一两天就能练出来的，以下可参考： 一、胸部： 1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） （如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 A、40公斤 12个 B、50公斤 10个 C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个） D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个） E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个） 如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个） 3、平板卧推 A、50公斤 10个 B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个） C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个） D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个） 4、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、20公斤 8 个 D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 5、十字夹胸 A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重） 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下： 1、平板卧推 A、20公斤 15 个 B、40公斤 10-12个 C、50公斤 10 个 D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多） E、45公斤 10-12个 （不能少于8个） 2、上斜飞鸟 A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） C、20公斤 8 个 D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量） 3、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 4、双杠屈臂伸 （3—4组） 注意事项： 在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举： A、15公斤 10—12个 B、25公斤 8 个 C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤） D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个） 2、牧师椅坐姿弯举： A、10公斤 8—10 个 B、15公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、10公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） A、10公斤 8 个 （或8公斤） B、10公斤 8 个 （或8公斤） C、8 公斤 8 个 （或5公斤） D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个） 4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举） A、5公斤 10 个 （交替各三组）

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