怎样做菜才有营养？

怀孕期的我很瘦，都快四个月了做了检查医生说娃娃很小要大量补充营养。可我不想吃太干燥的东西了，太渴了，也不想吃肉。每天需要多吃什么样的菜内，要怎样做法才更有营养呢？

1：应多选用绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。孕妇膳食中蔬菜的三分之二应为绿叶蔬菜。鲜豆类如豇豆、毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富,并且其中所含铁吸收率较好也可选用。对竹笋一类无色、价高,且含草酸高的蔬菜应尽量少用或不用。
2：绿叶蔬菜:紫椰菜、圆白菜及菠菜含有大量的叶酸、维生素C和胡萝卜素，还有铁及其他重要的微量元素。

3：像胡萝卜、萝卜和甘蓝等根类蔬菜是维生素B1的丰富来源。

4：豌豆、扁豆等豆类，富含纤维素、蛋白质、B族维生素及矿物质。这些菜做法尽量放少量油清炒，或者用水轻烫下凉拌吃，希望能帮到你

孕妇早期： 膳食清淡适口。清淡适口的膳食能增进食欲，易于消化，减轻早孕反应。 少食多餐。早孕反应较重的孕妇应该采用少食多餐的办法，想吃就吃，保证进食量。 保证摄入足量富含碳水化合物的食物 孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类和水果，每天至少摄入150g碳水化合物，避免因级饥饿产生的酮体对胎儿造成不良影响。 多摄入富含叶酸的食物并适当补充叶酸 戒烟戒酒 孕中晚期： 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，其中鱼类可以提供多不饱和脂肪酸（如DHA），对20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。 适当增加富含优质蛋白质和钙的奶类的摄入。 常吃含铁丰富的食物。为预防孕妇缺铁性贫血及满足胎儿铁储备的需要，建议常摄入含铁丰富的食物和富含维生素C的蔬菜水果。 适当身体活动，维持体重的适宜增长 孕妇的营养需要 蛋白质：孕早中晚期膳食蛋白质增加值分别为5g/d、15g/d、20g/d。 脂肪：孕妇膳食脂肪供能比为20%--30%母体需储备脂肪供产后泌乳。 钙：孕中期适宜摄入量为1000mg/d、孕晚期摄入量1200mg/d。孕妇钙的摄入量不能超过2000mg/d 铁：孕早期适宜摄入量15mg/d，孕中期适宜摄入量25mg/d，孕晚期为35mg/d。 锌：孕早期为11.5mg/d，孕晚期为35mg/d。 碘：孕妇每周补充一次含碘的海产品就足够了。 维生素A：孕中晚期为900ugRE/d，最多不超过2400ugRE/d。 维生素D：孕中后期为10ug/d，最多不超过20ug/d 维生素E：运气为14ug/d。 维生素K：绿叶蔬菜 叶酸：运气为600ug/d（建议在孕前3个月开始补充叶酸400ug/d，并持续整个孕期。

1、怀孕初期（前3个月）。此期间胎儿生长慢，各营养需要与孕期前基本相同。如有恶心、呕吐反应，就尽量适应孕妇的，胃口，供给孕妇喜欢的食物。为减轻呕吐反应，可供给较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头干、面包干等，呕吐严重的，多吃些蔬菜、水果等偏碱性食物，以防酸中毒。 2、怀孕中期（4-7个月）。此期间胎儿生长发育快，故应多供给营养丰富的食物，如蛋、奶、瘦肉、鱼类、豆类和蔬菜、水果，供给富含纤维素和果胶的蔬菜、水果，如芹菜、韭菜、苹果、梨等，以防便秘。 3、怀孕末期（最后2个月）。胎儿生长更快，且胎儿体内贮存的营养素在此期间最多，故孕妇膳食中必须富含各种营养素，保证胎儿迅速生长的需要。应增加食物品种，如细粮、粗粮、大豆类及其制品、动物性食品及蔬菜、水果，合理搭配做到食物多样化，以扩大营养素来源。如果孕妇下肢出现浮肿现象，则应选用低盐饮食，供给充足的蛋白质，如牛奶烧鸡蛋、红烧鱼、炒猪肝等。  4

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