体能训练的方法

我今年14岁~想利用假期时间锻炼一下身体 每天大概有1-2个小时的锻炼时间 帮我制定一下体能训练的时间和方法～ 最好是室内的 不借助器械的 比如俯卧撑，仰卧起坐

一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。



扩展资料
依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。
发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。
体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。
人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求，因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能。
要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。
然而，这种外在表现出来的只是能力的一部分，并不一定是全部的充分表现，只有在人的这种能力充分发挥出来的前提下，才是能力的最佳表现。再者，这种表现只是一个结果，如实地反映出了在这个运动过程，身体素质表现出来能力的大小。
从这个角度来看，表现出来的最终结果只是衡量身体素质能力大小的一种尺度，具体度量的是各种运动方式运动的结果所表现出来的值：力量的人小、持续运动时间的长短，速度的快慢、运动的幅度大小和身体的灵敏程度等。可见，人体活动时所表现出来的力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等，是运动的结果( 表象)，而不是根本原因( 本质)。
人体是复杂统一的有机体，由九大系统组成，九大系统的功能决定了人体运动时的功能。因此，探讨体能的本质，应该从九大系统入手，这样才能推动体能训练文化链条由运动学的表象（力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等），向动力学、生理学等本质规律（不同生理功能的各个器官系统的功能）的转变。也可以说，把具有不同生理功能的各个器官系统的功能，作为体能真正的本质内涵来研究，才能抓住体能文化链条的关键。
参考资料：搜狗百科-体能训练

1  体能训练之耐力训练 (1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。 (3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2  体能训练之平衡训练 (1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 (2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3  体能训练之力量训练 (1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 (2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 (3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。 (4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4  体能训练之柔韧训练 (1)单杠悬垂，拉伸肢体。 (2)拉伸身体两侧肌肉。 5  体能训练之弹跳力训练 (1)半蹲跳 半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 (2)抬脚尖 找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。 扩展资料： 体能训练的作用 1  有利于掌握更为复杂的运动技能，尤其是在竞技能体育中，体能基本上决定着比赛的输赢，所以每位运动员在掌握了各项运动技能之外，还要进行体能训练。要知道体能与运动技能是相辅相成的，只有在强大的体能基础之上，才能更好地掌握更为复杂的运动技能。竞技运动能力主要素质是力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体运动能力的发展水平，而这正是体能训练的主要内容。 2  有利于保持良好的心理素质。良好的体能是心理素质的基础，无论比赛还是生活中，心理素质也将直接影响大家的成绩，大家经常可以看到黑马，而所谓的黑马是超水平发挥，其实，这与个人的心理素质有着直接的影响。 参考资料：体能训练-体能网

体能训练的方法： 1、注意健康和安全因素 测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。 2、测试方案的制定 测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。 3、测试组合和多次测试 测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。 4、测试顺序 测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。 组织多项指标测试时应注意： 1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。 2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。 3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。 4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。 5、测试前的准备 要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。 透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。 扩展资料 体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。 选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。 参考资料：搜狗百科--体能训练

所有的体能训练方法都注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 1. 训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 2.训练方法 一、立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 二、3000米慢跑； 三、俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 四、立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 五、蛙跳：100米*1组； 六、鸭子步：100米*1组。 每天可以任选其中三组进行训练（建议每天都有3000米慢跑），体能上来之后可以适当的加大训练量。 3.训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 扩展资料 体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。 不同的运动专项有着不同的竞技特征，对运动员的运动素质有着不同的要求。举重主要比力量，长跑主要比耐力；柔韧性的好坏对体操运动员完成技术动作的幅度有着重要影响，协调能力则是羽毛球选手在不断变换的对抗性竞技中技战术表现的重要基础。 而对运动素质的不同要求，相应地也要求不同专项运动员的形态和机能具有不同的特征。举重运动员要求肩宽，由磷酸盐分解供能爆发式地用力；长跑运动员通常体重较轻，以有氧代谢供能为主支持长时间的竞速运动；体操运动员要求体格健美匀称，中枢神经系统能有效地指挥运动系统完成复杂多样的动作技巧；羽毛球选手身材适中灵巧，神经系统灵活应变、且具有高度发展的乳酸能无氧代谢供能能力。 运动员综合的专项竞技能力由其体能、技能、战术能力、心理能力和知识能力这5种子能力有机组合而成，5种子能力之间有着密切的内在联系。体能在运动员竞技能力的总体构成中，具有鲜明的基础性特征，是其他各种子能力形成与发展必不可缺的重要的基础性条件。 无论是完成动作技巧、还是实现战术配合，都需要有肌肉力量、速度等素质的保障，运动员多种素质的发展水平对其在比赛中的心理状态有着重要的影响，运动员所掌握的竞技知识，也必须借助于其运动素质的表现与发挥才能够成功地得以运用。 运动员的竞技体育活动由选材、运动训练、竞技参赛不同环节所组成。运动员的体能水平和发展潜力是选材的重础指标，发展体能是提高运动员竞技能力水平的重要训练任务，良好的体能状态则是保持高效能训练、培养高水平竞技状态、成功参赛的基本保证。 运动员的体能状况对保证运动员系统训练有着重要的意义。良好的体能是长期坚持高负荷训练的保障，有助于防止和减少运动损伤，延长运动寿命，青少年运动员坚实的体能基础是其未来达到最高竞技水平的重要因素。 体能研究的内容主要有：体能的内涵，体能训练的意义，不同运动项目神经、骨骼、肌肉等系统的发展与工作特点对运动素质的影响，体能与技能、战能、心能、知能的关系，速度、力量、耐力等各种素质的训练方法，体能的训练安排，体能训练的监测手段与评价，体能在负荷影响下产生疲劳后的恢复等等。 参考资料：百度百科-体能

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息