女生上肢力量训练计划

女生上肢力量训练计划

女生锻炼上肢力量的计划，可以按照下面的方式进行：
训练频率：每周三天，隔天进行。
训练内容：
一、单握哑铃。
在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉，然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位，完成规定数量的体侧屈换另一边。

二、屈体哑铃。
站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

三、坐姿下拉。
身体挺胸，躯干微微后仰，下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿。

四、上斜俯卧撑。
骨盆后倾,双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，可以根据需求调整双手间距，根据自身情况，调整支撑物高度，越高越容易，越低越难。

用那好象会长很粗的手臂的，建议轻重量，多次数

女子可采用小重量多次数的训练方法可使身材苗条健康应做每组10到15次每天5到6组每周3次可练哑铃弯举；俯卧撑；仰卧起坐这些训练

一天每个手举200次。一天举两次。早上和晚上。早上起来。举200次 晚上没吃饭之前举200次。

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