我想参加马拉松全马，要怎么训练

我想参加马拉松全马，要怎么训练

新手吧？要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。
从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。
有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌，我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了）。进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的计划《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：
1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。
2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。
3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）
4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）
5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。追问我半马可以跑下来想跑全马不知道跑量追答我也只是跑步两年左右的新手，才跑过两次半马而已，而且今年报名的5月份银川马拉松我仍然没敢报全马（我想追求完美，我觉得自己准备得不够充分），只报名半马。所以关于全马，我也只是停留在理论上。
但我不觉得你必须达到某一个跑量才证明你可以跑全马！结合从网上查的、书上看的和自己跑步的体会，我个人觉得只要能突破传说中（我个人还没尝试过）35公里的“撞墙”难关，应该就可以全程跑下马拉松来。

所以，送上我的建议（我现在也是这么练的），像我上面说的，平时把基础跑量提上去（很轻松的日常单次跑），周末不断冲击更远的距离，中间穿插一些恢复性的训练和冲刺训练（增强无氧能力），大概需要数月的循环，等你终于可以挑战35公里，你全马漂亮的完赛就很有把握了！

坚持每天跑步，每次七八公里然后慢慢往上加，三四年就可以了。

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