1500M跑应怎么训练

我现在初二，在赌气之下我决定了在初三的时候跑1500M跑。
我的耐力还行，用最快速跑可跑600M到800M
可是要怎么样才能在一年的时间内提高自己1500M的成绩得第一，至少第二！
我家离学校1.3KM左右。操场400M一圈
我应该怎样训练？？？？？？

平时多训练费活量,我是中学的,我的训练方法不知道适不适合你. 普通训练:全程以均匀的速度跑,开始时用鼻子吸气呼气,能坚持多久就多久,坚持不了就逐渐变为鼻子吸气口呼气，跑到最后100米左右时将力全部放出来向前冲！ 实践训练：跑出真实速度来，用普通训练的方法跑就可以。 要注意不能盲目跑，我试过了，跑1000米，以前盲目地跑我要4：02，后来班长教了我用方法跑就3：30了，200米由31提高到28，50米由7.1提高到6.7。 以上方法希望对你有帮助速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住! 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米 200米 100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快 50米慢 100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米 600米 400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

长跑训练模式
一：发展基本耐力
作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。
运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练。
运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130——150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。
女子训练量应该控制在比男子低百分之十。
二：发展速度耐力
在速度耐力训练中，心率将增加40——20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。
建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。
三：发展最大耐力：
当训练最大耐力时，应该以3000米——10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。
四：发展无氧代谢耐力
无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。
在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。
无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量。
在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。
注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。
长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。
五：发展速度
现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。
在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。
六：训练大纲
1：年训练计划
一个年训练计划应分为基本训练期、赛前训练、比赛和过度。
训练期：
基本训练期1：11月——12月
基本训练期2：1月——2月——3月
赛前训练期：4月——5月——6月
比赛期：7月——8月——9月
过度期：10月
2：月训练计划
月训练计划非常重要，要使运动员明白这几个礼拜的训练程序。
3：周训练计划：
每天的训练计划跟随周训练计划的节奏，一般有经验的教练用10天或2周为一个训练周期。在赛季或大运动量周期中，经常需要在周期中间变化和调整训练计划，否则会使运动员产生疲劳。
4：日计划
教练员应该每天检查第二天的训练大纲，以确保训练计划可以执行。
5：训练量
长跑运动员要逐步承受起一个相当大的训练量，以1500米运动员的年训练量如下所示：
14岁 16岁 18岁 20-22岁

1200米 1800米 2400米 3500米
1920公里 2880公里 3840公里 5600公里
800米运动员的训练量大约低于百分之十五。女子和少年女子的训练量大约比男子和少年男子少百分之十

没有经过专业的体育训练，跑中长跑，要慢慢的提高自己的耐力和爆发力，急是急不得的。

一开始训练跑的时候不要太快，一定要的慢一些，尽量的让自己多跑！

以后每一天给自己慢慢加量。多培养自己的耐力最重要，

（你的观点有误区哦，跑步这事儿吧，不是你拼命跑能跑多远的问题，而是你在一定距离内能跑多快的问题哦！尤其是1500这种中长跑项目，是要求耐力和爆发力共用的，所以只有坚持不懈的锻炼，才会有可能拿冠军）

耐力上去了，再逐渐的加速度，在跑的时候运用一些变速跑，50快米50米慢跑他几组，让心跳加速，喘起来，刺激它一下，越难受越好。

可以在训练中掺杂一些弹跳运动，对自己跑时候轻快有所帮助。譬如跳绳双摇，弓步跳，台阶跳，蛙跳等，跳完会腿疼的，没关系，跑几趟50米放步，可以缓解一下，1，2天就好了。

平时也可以做一些别的素质练习，拉拉韧带什么的都很有用。

还有，营养方面的补充也很重要，每天要补充身体流失的维c和蛋白质，所以蔬果禽蛋类都要照顾周全，但要少吃油炸，烧烤类食物，建议你每天喝些淡盐水补充每天流失的盐分。

有一点特别提醒你，

体育锻炼每天都要坚持！

哪怕少一天，都会助长你的惰性！

时间还长，试试练吧，坚持一段时间，会有成效的。

比赛中长跑，一开始起跑的时候并不要求很努力向前赶，放松点儿，节奏要轻快，

不要刻意的去注意迈大步副，那样只会适得其反。

关键是在跑的时候找到属于自己的感觉！也就是合适于自己的步幅和节奏。

途中跑时要注意脚腕的运用，脚腕离地的同时脚趾要抓地，后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，

（不知道这样跟你讲你能不能听懂，我建议你上网搜搜那些世界长跑运动员跑步姿势放慢的图片，多看看对你一定有帮助！）

要把步幅和节奏结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。

找到自己的步幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧，

还有如果跑的人多，可以选择跟跑战术，

尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用，

这样跑起来会更加轻松。

以上个人意见，抄袭可耻，仅供参考。

做一些运动

每天都到田径场跑上10圈 是慢跑

不要停

这样也是能够提高你长跑的耐力的

你好我是练专业长跑的.

跑1500米必须速度和耐力都必须要好，

平时要多运动，不要到比赛了才练习这样对身体不好，严重的会导致受伤！

现在开始每天坚持跑30分钟，跑完后做加速跑，由慢到快的那种！之后做高抬腿，这样有助于前抬！

比赛的时候最好采用跟跑战术，这样更好的保存体力！记住你一定要跟住他们，这样才有希望，最后的200米冲刺，一定要跑到终点再慢下来！

比赛前一天晚上吃易消化的食物，比如面包，面类，意大利面最好因为含碳酸成分比较高！

如果感觉身体有点累那么就喝点酸奶！

比赛的当天早上也要吃易消化食物不能吃太多，不建议吃油条和巧克力！

做好准备活动做几个加速跑！就OK了

相信你自己！加油

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