如何正确健身

如何正确健身

制定一个额计划，按计划进行锻炼。

健 身 训 练 方 案

 

时 间	训练 部位	动作名称	组数（组）	间歇 时间	每组次数（个）
星   期   一	胸部	上斜卧推	3（组）	80”	8—10（个）
		上斜飞鸟	2（组）	80”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	70”	8—10（个）
		站立提踵	2（组）	70”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	70”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	2（组）	90”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	杠铃弯举；	3（组）	90”	8—10（个）
		哑铃练习	3（组）	70”	8—10（个）
星   期   三	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	3（组）	70”	8—10（个）
	背部	引体向上	3（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	80”	8—10（个）
	腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	3（组）	70”	8—10（个）
		仰卧两头起	2（组）	70”	8—10（个）
	颈部	颈侧屈	5（组）	70”	8—10（个）
时 间	训练 部位	动作名称	组数 （组）	间歇 时间	每组次数 （个）
星   期   五	胸部	平卧推举	3（组）	90”	8—10（个）
		上斜飞鸟	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	颈后臂屈伸	4（组）	70”	8—10（个）
	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	90”	8—10（个）
		站立提踵	3（组）	90”	8—10（个）
星 期 日	背部	引体向上	2（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	70”	8—10（个）
		站立负重转体	3（组）	80”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	颈部	悬垂屈膝举腿	5（组）	90”	8—10（个）

听教练的 贵在坚持 科学合理

保持心态 坚持不懈

  1.循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

    2.动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

    3.状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

    4.情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

    5.大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

    6.注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

    7.保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

    8.训练内容的科学组合很重要。譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。

    若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用)，若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。

    再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

    9.合理的饮食。它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。

    10.检查运动器械，配戴不同护具。检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

几点建议：

健身方法和强度根据自己身体情况而定。1.循序渐进，力所能及。2.状态不佳时降低运动量或停止锻炼。3.注意力集中，加强自我保护。4保证休息，合理的饮食。

制定一个合理的健身方法就是一定要为自己量身定做一个！上面他们给你写的那个明显是公式！适合专业健身的！并不适合业余的我们！所以请您在测量完身体各项特征以后才能定制！不然会事倍功半！更有可能损伤身体！

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